31/08/2020

Braccia toniche con 4 esercizi

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 31/08/2020 Aggiornato il 31/08/2020

Un mini-programma con i pesi per i tricipiti: così mantenete le braccia sode e ben definite, evitando l’“effetto tendina”

tricipiti

 Non c’è donna che non lo sappia: una delle zone del corpo da tenere sempre sotto controllo, perché soggetta ad antiestetici rilassamenti, è la parte posteriore delle braccia. Perché rimanga soda e compatta, senza il famigerato “effetto tendina”, il nostro personal trainer Pietro Garavini suggerisce quattro esercizi-top. Eseguiteli in casa o outdoor, almeno a giorni alterni: completate il numero d ripetizioni indicato per ognuno.

Il workout richiede un peso da 1-2 kg (se non avete un manubrio, usate una bottiglia d’acqua o una borsa) e una sedia (o un analogo appoggio piatto, se siete fuori casa).

La sequenza

  1. Dip. Ponete una sedia o una panca (ma va bene anche un muretto) dietro di voi e appoggiate le mani sulla seduta, allontanando il più possibile i piedi e caricando il peso sulle braccia. Piegate le braccia e scendete con il bacino verso il pavimento, quanto più vi è possibile, poi risalite estendendo i gomiti. Effettuate 6 serie da 8 ripetizioni, con recuperi da un minuto.
  2. French press. In piedi, afferrate un peso tra le mani (ad esempio una bottiglia piena o una borsa) e sollevatelo sopra alla testa con i gomiti tesi. Poi flettete ed estendete ritmicamente le braccia, portando ogni volta il carico dietro alla schiena. Effettuate 10 serie da 8 ripetizioni, con recuperi da 30 secondi.
  3. Push up stretti. Distese a terra prone, con le mani sotto alle spalle e i gomiti il più vicino possibile al busto. Estendete i gomiti e spingete in su tutto il nostro corpo in un unico movimento, puntando a terra le punte dei piedi. Gambe, busto e testa devono essere allineati. Se non riuscite, appoggiate al suolo le ginocchia anziché i piedi, oppure appoggiate le mani più in alto (su una sedia, sul divano, sul tavolo, su un muretto). Effettuate 5 serie da 8 ripetizioni, con recuperi da un minuto.
  4. Push press. In piedi, con un peso fra le mani davanti al petto (ad esempio una bottiglia piena o una borsa). Spingetelo dallo sterno fino a sopra la testa, aiutandovi eventualmente con una leggera spinta delle gambe, e riportatelo alla posizione iniziale. Effettuate 8 serie da 8 ripetizioni, con recuperi da un minuto.

    L'esperto consiglia

    Volete combinare i 4 esercizi in un circuito dal ritmo vivace, a prova di monotonia? Eseguiteli in successione, ciascuno per 6 ripetizioni, e completate la sequenza quante più volte vi è possibile nell’arco di 6 minuti.