13/04/2019

Upper body, 3 esercizi tonificanti

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 13/04/2019

Usando una coppia di kettlebell o di manubri, potete modellare e “arrotondare” le spalle, tonificando contemporaneamente anche gli altri principali gruppi muscolari del dorso e gli addominali

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Siamo sempre concentrate sull’allenamento delle zone critiche (gambe, addominali e glutei), ), ma anche la parte superiore del corpo reclama attenzioni.  L’obiettivo del workout è modellare le spalle, “allargarle” e contribuire così a rendere più armoniosa la figura, ma il lavoro non mette in gioco solo i deltoidi (i muscoli che “ricoprono” e danno rotondità alle spalle), perché coinvolge contemporaneamente anche i pettorali, i dorsali e tutto il corsetto addominale. Il core, infatti, deve essere sempre attivo per mantenere la postura corretta durante il lavoro ed evitare di inarcare la parte lombare della schiena. Insomma, il workout tonifica tutto l’upper body.

Gli esercizi che vi proponiamo sono fra i più noti ed eseguiti per scolpire i deltoidi: grazie alla loro semplicità, sono accessibili a chiunque e non richiedono particolari doti atletiche.

Circuito con kettlebell o manubri

Vi serve una coppia di kettlebell, o di manubri, come sovraccarico. Il peso di ciascun attrezzo non deve essere inferiore ai 2 kg, ma se siete già allenate sceglieteli di peso anche superiore. Afferrate una kettlebell (o un manubrio) per mano ed effettuate in sequenza 3 esercizi suggeriti dal nostro personal fitness coach Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), fondatore della Training & coaching academy.

  1. Tirate al mento. In piedi, braccia distese verso il basso, kettlebell (o manubri) all’altezza delle cosce. Espirando, fate salire i gomiti all’esterno, portandoli all’altezza delle spalle, e allontanate le kettlebell l’una dall’altra. Inspirando ritornate alla posizione di partenza. Eseguite 12 ripetizioni.
  2. Distensioni in alto. In ginocchio a terra, busto eretto e addominali attivi, portate le mani che impugnano le kettlebell (o i manubri) all’altezza delle spalle. Espirando, estendete le braccia verso l’alto, ai lati della testa, e inspirando piegatele nuovamente. Eseguite 12 ripetizioni, poi fate lavorare un braccio alla volta, alternandoli, in modo che le sollecitazioni allenanti siano più varie. Eseguite ancora 12 ripetizioni in tutto.
  3. Alzate frontali. In ginocchio a terra, tenete le braccia distese verso il basso, con le kettlebell (o i manubri) all’altezza delle cosce, come nell’esercizio 1. I due pesi sono vicini e devono rimanere vicini per tutta la sequenza. Senza piegare i gomiti, espirando, fate salire le braccia davanti al petto e portatele sopra alla testa. Inspirando riportatele alla posizione di partenza. Eseguite 12 ripetizioni.

Ripetete l’intero circuito 3-4 volte, con pause di recupero di 60 secondi fra l’una e l’altra.