Total body workout su un attrezzo oscillante

Eseguire degli esercizi appoggiandosi a un tool basculante costringe ad attivare potentemente tutti i muscoli stabilizzatori del corpo, in particolare gli addominali, per evitare di sbilanciarsi. Sono quindi sequenze perfette per sviluppare la capacità propriocettiva, l’equilibrio e la coordinazione neuromuscolare. Lo spiega il personal trainer Davide Tumiotto, che sottolinea come il focus del lavoro sia sul core, ma come tutta la muscolatura dei vari distretti possa essere coinvolta, con un’azione total body.

La mini sequenza

Per sperimentare le potenzialità allenanti di questo attrezzo, il coach propone una mini-sequenza di 3 esercizi, basata sui piegamenti sulle gambe ma con l’aggiunta di movimenti che coinvolgono anche l’upper-body. Il circuito, che deve essere ripetuto più volte secondo le proprie capacità, è preceduto da una fase di riscaldamento: salite sulla tavola, con le gambe divaricate, e spostate il peso da un piede all’altro, facendola oscillare almeno per un minuto. È un gesto paragonabile alla camminata, in cui una gamba si piega e l’altra rimane estesa, ritmicamente. Questo esercizio preliminare vi permette di prendere confidenza con l’instabilità del vostro supporto e di dosare l’attivazione muscolare necessaria a farlo basculare, ma anche a tenerlo fermo.

1. Squat. In piedi sulla pedana, con le gambe divaricate e i piedi paralleli, eseguite degli squat molto lenti, mantenendo la board orizzontale sia durante le discese che nelle risalite. Le braccia vi aiutano nell’equilibrio e la contrazione addominale profonda non deve mai venire meno. Completate 6 piegamenti sulle gambe.
2. Esercizio di transizione. In piedi sulla tavola, talloni uniti e punte rivolte all’esterno. Aprite le braccia a croce e disegnate dei piccoli cerchi con le mani, facendole ruotare molto velocemente. Questo movimento (che fa lavorare intensamente l’upper body) destabilizza l’attrezzo e richiede una profonda attivazione dell’addome. Continuate per 20 secondi con cerchietti in una direzione, poi altri 20 cambiando direzione.
3. Sumo squat. In piedi sulla tavola, con le gambe divaricate e i piedi extra-ruotati, con le punte fuori dalla pedana. Eseguite 8-10 piegamenti sulle gambe, portando le cosce il più possibile parallele al suolo e cercando di mantenere la board orizzontale. I piegamenti e le risalite sono lenti, per mettere in gioco anche l’interno coscia.