Total body workout: prova il Reverse tabletop per allenare tutto il corpo

Richiede un’attivazione profonda della muscolatura del core, soprattutto degli addominali e dei glutei, ma anche un lavoro attivo dei femorali (parte posteriore delle cosce) e dei muscoli dell’upper body (dorsali, braccia, spalle): è il Reverse tabletop, il tavolino inverso, un esercizio abbastanza intenso e certamente difficile per chi è alle prime armi. Ma il nostro personal trainer Davide Tumiotto spiega come potete arrivare a eseguirlo, partendo da tenute più facili e alla portata di tutte.

Come si esegue

La posizione di partenza è seduta a terra con le gambe piegate e le piante dei piedi in appoggio al suolo. Le mani sono appoggiate dietro al bacino, con le dita rivolte verso il sacro. Mantenendo le braccia estese ed espirando, dovete attivare gli addominali e i glutei e spingere il bacino il più in alto possibile. L’obiettivo sarebbe quello di raggiungere una posizione appunto a tavolino, come indica il nome dell’esercizio, mantenendo 4 punti d’appoggio al suolo (le due mani e i due piedi).

Durante l’esecuzione è molto importante mantenere le spalle aperte, con il petto spinto in fuori, ed evitare che le spalle si avvicinino alle orecchie. La stabilità della parte superiore del corpo è garantita dall’attivazione dei muscoli infrascapolari.

L’esercizio propedeutico

Se state pensando che si tratta di una tenuta eccessivamente faticosa per le vostre possibilità, non temete: il coach descrive anche un esercizio propedeutico, per dare tono alla muscolatura e prepararla a sostenere il lavoro del Reverse tabletop: si tratta di una plank inversa in cui, partendo dalla posizione seduta a terra con le gambe tese e le mani in appoggio dietro al bacino, dovete sollevare i glutei dal suolo e rimanere in appoggio sui talloni e sulle mani, con i gomiti tesi e le gambe allineate al busto.

Quante ripetizioni

Se però desiderate sfidarvi direttamente con il tavolino inverso, il suggerimento è quello di cominciare ad effettuare 2 serie da 6-8 ripetizioni staccando il bacino dal suolo e sollevandolo solo pochi centimetri, senza curarvi dell’allineamento fra cosce e busto, per aumentare lo spazio fra bacino e tappetino in modo progressivo. Arriverete a completare lo stesso numero di ripetizioni raggiungendo la tenuta completa.

L’esperto consiglia

Data l’intensità dell’esercizio, è opportuno effettuarlo a corpo libero, a meno che non siate davvero molto ben allenate. In questo caso potete posizionare preventivamente sul bacino un manubrio del peso opportuno (da 2 kg) e intensificare con il carico aggiuntivo il lavoro dei muscoli coinvolti nella salita e nella tenuta, come viene mostrato nella foto sopra, C’è anche la possibilità di rendere ancora più sfidante il training, raggiungendo la posizione di Reverse tabletop e staccando dal suolo una mano: così, infatti, vi troverete a dover attivare ancora di più il core e i muscoli stabilizzatori, per evitare di perdere l’equilibrio.