Total body workout: la sequenza che modella tutto il corpo

In questa stagione tutte le donne hanno un sogno: imparare delle sequenze di esercizi efficaci, che permettano di dare tono e definizione alla figura prima di indossare il costume. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ne suggerisce una che prende le mosse da gesti e posture dello yoga e del Pilates, ma che li arricchisce con movimenti della gym “tradizionale”, rendendola completa ed efficace.

Come si esegue la sequenza

Iniziate il workout prone sul tappetino, con le mani in appoggio ai lati delle spalle. Espirando, estendete le braccia e assumete la posizione yoga del Cobra, inarcando la schiena. Poi ritornate alla posizione iniziale. Ripetete il movimento 8 volte. Lo scopo di questa prima fase è attivare i muscoli, riscaldare in particolar modo la schiena, mobilizzare le articolazioni vertebrali.

La seconda parte del lavoro è una progressione di quella precedente. Dalla posizione prona, puntate i piedi al suolo, estendete le braccia e sollevate il corpo diagonalmente, assumendo la posa della plank: testa, busto e gambe sono allineate. Poi scendete di nuovo. Il lavoro delle braccia è intenso e coinvolge di più i pettorali, se i gomiti sono rivolti all’esterno, oppure i tricipiti, se sono vicini al corpo. Gli addominali svolgono la loro funzione stabilizzatrice, di controllo della postura, e si tonificano. Ripetete il movimento 4 volte.

Alla quarta salita, mantenete la plank. Attivate il core in profondità, per proteggere la schiena, e staccate da terra alternativamente una gamba e poi l’altra. Fate salire la gamba tesa, in modo che arrivi ad allinearsi alla schiena. Non fatela salire di più, soprattutto se non siete allenate: rischiate di inarcare la zona lombare e di caricare in modo eccessivo le spalle. Gli addominali non si rilassano mai, perché devono evitare che perdiate l’equilibrio. Completate 8 sollevamenti alternati delle gambe. Lavorano intensamente il gluteo della gamba sollevata e il quadricipite di quella di appoggio.

La sfida in più

Se avete già una buona preparazione fisica e volete sfidarvi ulteriormente, potete intensificare la fase in cui le gambe si sollevano: quando una gamba è staccata da terra, flettete ed estendete il ginocchio, portando ogni volta il tallone al gluteo, per poi riportare il piede ad appoggiarsi al suolo. Così lavorano anche i bicipiti femorali (parte posteriore delle cosce). Se non ve la sentite di affrontare anche questo passaggio, potrete provarlo in seguito. In ogni caso, ripetete l’intera sequenza in progressione per 2 volte.