09/10/2019

Total body workout con il martello

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 09/10/2019

L'hammer si usa per esercizi che mettono in gioco tutti i muscoli, da quelli delle gambe a quelli delle spalle. Funziona come un peso ed in più ha un effetto destabilizzante

martello total body

Hammer, ecco un nome che poche donne conoscono. Il martello (questa è la traduzione del termine inglese) è infatti un attrezzo per il fitness molto usato nel potenziamento muscolare, ma soprattutto dagli uomini.

Contrariamente al suo aspetto aggressivo, però, il martello è efficacissimo negli allenamenti femminili. Grazie al suo peso, che è posizionato all’estremità di un bastone ed è quindi decentrato, costituisce infatti un carico ma anche un elemento destabilizzante per il corpo.

Muovendolo intorno a voi, quindi, siete chiamate a contrastare la sua azione di disturbo, a ritrovare l’equilibrio, a bilanciare il vostro assetto. Come? Con l’attivazione profonda dei muscoli, in particolare di quelli del core (addominali, glutei, lombari), che sono stimolati in modo costante, e del gran dorsale.

Per tutto il corpo

Come ci spiega la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy fra le sequenze emblematiche del lavoro con l’hammer, ce n’è una che si chiama shoulder clean & squat che è davvero un total body workout: combina infatti il piegamento sulle gambe (squat) con uno swing fra le gambe (movimento oscillatorio) e un clean (sollevamento dell’attrezzo davanti al corpo).

Come si esegue

Posizionatevi in piedi, con le gambe divaricate quanto la larghezza dei fianchi, le ginocchia lievemente piegate, il martello afferrato con presa doppia (cioè con entrambe le mani, ma non sovrapposte), a punta del martello appoggiata al suolo davanti a voi, in modo che si crei un triangolo con le punte dei piedi e che le braccia, tese, siano allineate al manico dell’attrezzo.

Con un’attivazione dei dorsali, fate oscillare il martello all’indietro fra le gambe. Il movimento è lo stesso che si esegue nella fase iniziale dello swing con la kettlebell, un esercizio che tutte abbiamo visto (e in molte eseguito). A questo punto, contraendo i glutei, riportate il martello in avanti e fatelo salire davanti a voi, con le braccia tese davanti al corpo. Mentre il martello si alza, scendete in accosciata piegando le gambe e contemporaneamente, con un’attivazione dei muscoli dorsali e una flessione dei gomiti, portate l’attrezzo ad appoggiarsi sulla parte carnosa della spalla destra. Risalite dallo squat e nello stesso tempo estendete le braccia, facendo ripercorrere all’attrezzo la traiettoria della salita e portandolo quindi prima davanti al corpo e poi fra le gambe con un’ampia oscillazione. Il tutto avviene con gesto fluido e continuo. Ricominciate da principio la sequenza, cambiando spalla di appoggio.

Quante ripetizioni

Effettuate 3 serie da 6 ripetizioni (alternando i lati), con 45 secondi di recupero fra una serie e l’altra.