Total body workout: affondo & press per ridisegnare il corpo

C’è un esercizio tipico del crossfit, chiamato “affondo & press”, in cui si effettua un’andatura in avanti a base di affondi (anziché di passi) e, contemporaneamente, si sorregge un carico con un braccio esteso di fianco alla testa. Se avete pensato subito che si tratti di una sequenza troppo impegnativa, il personal trainer Davide Tumiotto è pronto a insegnarvene una variante meno sfidante, alla portata anche di chi non è super-allenata.

Come si esegue l’esercizio

Procuratevi un manubrio da 4 kg, o di peso inferiore se non avete un buon livello di allenamento, e seguite le indicazioni del coach. La descrizione del movimento è semplice: dovete eseguire degli affondi sul posto, sorreggendo il manubrio con un braccio teso in alto. Il braccio coinvolto è quello corrispondente alla gamba posteriore, l’altro è aperto di lato per aiutarvi nell’equilibrio. «La regola più importante, durante l’esecuzione, è mantenere ben teso il braccio che sorregge il manubrio, per evitare un’eccessiva pressione sulla spalla: dovete quindi evitare di perdere il controllo della parte superiore del corpo, perché assumereste posizioni potenzialmente dannose» puntualizza Tumiotto.

In progressione

L’esercizio si può effettuare scegliendo diverse varianti di intensità progressiva.

1. La versione più semplice è quella in cui vi posizionate con una gamba avanti e l’altra indietro, quindi già pronte per il movimento dell’affondo, e poi effettuate dei piegamenti ed estensioni delle ginocchia (affondi sul posto). Le braccia sono ferme, una con il manubrio e l’altra tesa esternamente. Lavorano con efficacia gambe e glutei, i muscoli dell’upper body sono attivi e il core è intensamente sollecitato per il controllo di equilibrio e stabilità durante i cambiamenti di posizione. Potete eseguire 6 piegamenti, fare una pausa di 30 secondi, poi completare altri 6 piegamenti invertendo la posizione delle gambe e cambiando braccio, infine recuperare per 30 secondi. Ripetete il tutto 2 volte.
2. Potete anche effettuare degli affondi all’indietro alternando le gambe, anziché tenere le gambe sempre ferme (una avanti e una indietro). In questo caso, pur rimanendo ferme sul posto, la parte inferiore del corpo esegue una sequenza più dinamica. Ricordate che gli affondi all’indietro implicano minori difficoltà di stabilità rispetto a quelli in avanti. Il braccio rimane sempre teso in alto e sorregge il carico. Il numero di ripetizioni e di serie rimane il medesimo.
3. La variante numero 2 si può modificare (e intensificare leggermente) eseguendo degli affondi in avanti anziché all’indietro. Il numero di ripetizioni e di serie rimane il medesimo.