Total body workout: prova una sequenza ispirata alle discipline olistiche

Tutte sappiamo che le discipline come lo yoga o il Pilates hanno il pregio di mettere in gioco tutta la muscolatura del corpo in modo sinergico: non isolano singoli gruppi muscolari, ma li fanno lavorare insieme, mescolando fasi di allungamento e fasi di potenziamento. Se a posizioni ed esercizi mutuati da yoga e Pilates vengono aggiunti movimenti ispirati al training funzionale, che punta su gesti multidirezionali, multiarticolari e multiplanari, si ottengono workout con valenza total body di sicura efficacia. Lo spiega il personal trainer Davide Tumiotto, suggerendo un breve sequenza che può apparire semplice e poco articolata, ma che in realtà è molto completa e intensa.

Come si esegue l’esercizio

Posizionatevi in quadrupedia, con le ginocchia a terra e le braccia tese, perpendicolari al suolo. Espirando e attivando gli addominali, estendete le gambe e assumete la posizione yoga del Cane a testa in giù, che ricorda una V rovesciata. Il movimento è lento e controllato. Cercate di allineare bene le braccia alla schiena e di portare i talloni a terra. Poi riportatevi alla posizione di partenza, in quadrupedia. Ripetete il movimento 8 volte.

Seconda serie

Nella seconda serie di sollevamenti a V rovesciata, quando ritornate in quadrupedia non dovete più appoggiare le ginocchia a terra: rimarrete quindi con le cosce e le braccia perpendicolari al tappetino, ma lascerete un piccolo spazio fra questo e le ginocchia, contraendo con forza gli addominali. Ripetete il movimento in questa variante per altre 8 volte.

Alla nona ripetizione, mantenete la V rovesciata e staccate alternativamente la mano destra e la sinistra, portando ciascuna a toccare ogni volta la caviglia opposta. L’equilibrio viene sfidato, perché viene meno un punto di appoggio, e questo fa lavorare ancora più in profondità il core, che ha funzione stabilizzatrice. La torsione del busto coinvolge anche gli addominali obliqui. Completate 8+8 movimenti, infine ritornate in V rovesciata e riportatevi in quadrupedia.

Il coach consiglia di eseguire l’intera sequenza almeno 2 volte.