Stretch & tone con la corda

Non solo per saltare. La corda è un attrezzo utilissimo anche negli esercizi flex & tone, perché aiuta a guidare i movimenti, a raggiungere e mantenere in modo corretto le posizioni e quindi rende il lavoro più intenso ed efficace. In particolare, ci sono esercizi fai-da-te perfetti per rinforzare specifici muscoli e per allungarne contemporaneamente altri, in modo completo e armonioso. La personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ne suggerisce uno total body molto benefico, chiamato rope single lateral chain.

Come si esegue

In posizione eretta, posizionate la corda in modo che passi sotto ad un piede e che la sua lunghezza, afferrandone le estremità, vi consenta tenere le mani all’altezza dell’ombelico. Staccate l’altro piede da terra, rimanendo quindi in appoggio su una sola gamba e posizionatelo al di sopra del ginocchio opposto. A questo punto, spingendo indietro il bacino, eseguite un’accosciata: come per effettuare un normale squat, portate la coscia della gamba di appoggio il più possibile parallela al suolo e aprite contemporaneamente verso l’esterno il ginocchio della gamba che rimane sospesa.

Per allungare la fascia muscolare laterale

Dovete mantenere le spalle basse e aperte (grazie alla contrazione dei muscoli infrascapolari), stringere con forza gli addominali, per mantenere equilibrio e stabilità, e attivare i muscoli della gamba d’appoggio, che devono effettuare la tenuta. Si allunga invece tutta la catena laterale del corpo, dalla parte della gamba sospesa, in particolare nella zona della coscia e del fianco.

Quante ripetizioni

Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento più volte, lentamente, per 30 secondi (o 20, o 10, a seconda del vostro livello di allenamento).