Stretch & tone con la corda

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 13/03/2019

La corda è utilissima per aiutarsi nei movimenti ed eseguire esercizi che allungano e rinforzano i muscoli, tonificano, sciolgono le tensioni e possono rendere più ampia l’escursione articolare

evgenia - single lateral rope

Non solo per saltare. La corda è un attrezzo utilissimo anche negli esercizi flex & tone, perché aiuta a guidare i movimenti, a raggiungere e mantenere in modo corretto le posizioni e quindi rende il lavoro più intenso ed efficace. In particolare, ci sono esercizi fai-da-te perfetti per rinforzare specifici muscoli e per allungarne contemporaneamente altri, in modo completo e armonioso. La personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ne suggerisce uno total body molto benefico, chiamato rope single lateral chain.

L’esercizio fa lavorare in allungamento una catena muscolare prevalente e, contemporaneamente, comporta una tenuta isometrica che dà tono ai muscoli dalla vita in giù.

Come si esegue

In posizione eretta, posizionate la corda in modo che passi sotto ad un piede e che la sua lunghezza, afferrandone le estremità, vi consenta tenere le mani all’altezza dell’ombelico. Staccate l’altro piede da terra, rimanendo quindi in appoggio su una sola gamba e posizionatelo al di sopra del ginocchio opposto. A questo punto, spingendo indietro il bacino, eseguite un’accosciata: come per effettuare un normale squat, portate la coscia della gamba di appoggio il più possibile parallela al suolo e aprite contemporaneamente verso l’esterno il ginocchio della gamba che rimane sospesa.

Per allungare la fascia muscolare laterale

Dovete mantenere le spalle basse e aperte (grazie alla contrazione dei muscoli infrascapolari), stringere con forza gli addominali, per mantenere equilibrio e stabilità, e attivare i muscoli della gamba d’appoggio, che devono effettuare la tenuta. Si allunga invece tutta la catena laterale del corpo, dalla parte della gamba sospesa, in particolare nella zona della coscia e del fianco.

Quante ripetizioni

Ritornate alla posizione iniziale e ripetete il movimento più volte, lentamente, per 30 secondi (o 20, o 10, a seconda del vostro livello di allenamento).