27/05/2020

Squat per gambe, glutei e addominali: con la kettlebell sono più efficaci

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 27/05/2020 Aggiornato il 27/05/2020

Se eseguiti con un carico supplementare, impegnano ancora più in profondità i muscoli modellando rapidamente le zone critiche

Evgenia -kettlebell - GAG

Lo squat è uno degli esercizi più noti ed eseguiti, soprattutto dalle donne che vogliono far lavorare e modellare cosce e glutei. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ci guida attraverso la corretta esecuzione del gesto e ci insegna ad effettuarlo con il carico di una kettlebell, per renderlo ancora  più efficace.

A corpo libero

Provatelo prima a corpo libero, posizionandovi davanti a una parete: il muro vi è d’aiuto per assumere la postura giusta in ogni fase del piegamento sulle gambe e della risalita, evitando di spingere le ginocchia in avanti e verso l’interno, e di inclinare troppo in avanti il busto (che dovrebbe rimanete il più possibile eretto, mantenendo la naturale curva della zona lombare della colonna vertebrale).

Quando avete acquisito il movimento corretto, procuratevi una kettlebell da 4 kg: non temete, non è un carico eccessivo nemmeno per le principianti.

Le differenze se si usa la kettlebell

La prima differenza che avvertirete effettuando lo squat con il carico aggiuntivo, che dovete tenere con le mani davanti al petto, è che il lieve spostamento in avanti del baricentro del corpo: controllate bene il movimento, facendo lavorare i muscoli delle cosce e soprattutto i glutei, veri protagonisti dell’estensione delle anche ad ogni risalita. Anche gli addominali lavorano, per mantenere la postura corretta. Poiché il sovraccarico non è elevato, per ottenere buoni risultati di tone-up è necessario effettuare un numero consistente di ripetizioni. Se siete principianti, completate 3-4 serie da 15, con recuperi da un minuto e mezzo fra l’una e l’altra. Se siete già allenate, potete aumentare progressivamente il peso della kettlebell: per darvi un’idea, le donne con preparazione fisica avanzata la usano almeno da 14-16 kg.

L’esperta consiglia

Se siete principianti e soffrite di forte ristagno di liquidi e di marcata cellulite nella zona di fianchi, addome e cosce, è preferibile evitare i front squat con carico e prediligere quelli a corpo libero. Infatti il lavoro intenso provoca un accumulo di acido lattico nei muscoli, che rischia di accentuare l’infiammazione dei tessuti e quindi gli inestetismi. Passate all’esercizio con la kettlebell quando avete acquisito una preparazione fisica migliore.