Spalle e braccia: reshape con press e manubri

Che le donne non amino molto gli esercizi per le spalle, le braccia e il dorso è cosa risaputa. In un programma di sculpt & tone globale, però, non dovrebbero mai mancare, perché permettono di dare più armonia all’intera silhouette e di compensare eventuali deficit estetici della parte inferiore del corpo. Il personal trainer Davide Tumiotto ci insegna un esercizio con un manubrio, per coinvolgere la muscolatura di tutto l’upper-body con un gioco combinato di potenziamento e di allungamento.

Come si esegue

Come mostrato nella foto sopra, la posizione di partenza è quella di affondo, ma con il ginocchio della gamba posteriore appoggiato al suolo. È quindi una posizione statica (le gambe non si muovono), ma non per questo confortevole: già di per sé, infatti, mette in gioco l’equilibrio e stabilizzare il corpo sarà il filo conduttore per tutte le sequenze di movimenti che il coach vi suggerisce.

Tre varianti

Ecco 3 varianti diverse: potete effettuarle tutte di seguito, dalla più semplice alla più intensa, come se fossero un circuito oppure concentrarvi su una sola.

1. Tenendo in mano un manubrio da 5 kg (solo se siete principianti potete usare un carico inferiore), eseguite il movimento della “press”: portate il braccio nella posizione del candeliere ed estendetelo ritmicamente verso l’alto, di fianco all’orecchio. Il braccio che lavora è quello corrispondente al ginocchio che si appoggia sul tappetino. Il training coinvolge i muscoli delle spalle e i dorsali, ma poiché dovete mantenere il busto fermo, e controllare la vostra stabilità, gli addominali sono sempre attivi e si rinforzano. Completate 6-8 ripetizioni, fate una pausa di 30 secondi, eseguite con l’altro braccio (dopo avere invertito la posizione delle gambe e aver spostato il manubrio nella mano opposta) e ripetete il tutto una seconda volta.
2. Una variante dell’esercizio prevede che teniate il braccio a candeliere e che flettiate il busto lateralmente, nella stessa direzione del braccio che sorregge il manubrio, fino a sfiorare il fianco con il gomito. Poi ritornate erette ed eseguite la press, come nella versione 1. Il numero di ripetizioni e di serie è lo stesso, ma in questo caso lavorano anche le catene cinetiche laterali del busto e gli addominali devono essere sempre ben contratti, per non perdere l’equilibrio. L’area del punto-vita viene sollecitata efficacemente nelle fasi di flessione.
3. La sfida più impegnativa è quella in cui le gambe rimangono sempre ferme, mentre il busto e il braccio che sorregge il manubrio compiono un movimento ancora più ampio. Prima eseguite la flessione laterale descritta nell’esercizio 2, portando il gomito verso il fianco. Poi estendete il braccio verso l’alto e inclinate il busto nella direzione opposta, in modo da disegnare un arco: portate la mano libera ad appoggiarsi a terra. Quindi ritornate erette e ricominciate la sequenza. Completate 6 ripetizioni per lato (eseguite 6 movimenti con il braccio destro, poi cambiate la posizione delle gambe, spostate il manubrio dall’altra parte ed eseguitene 6 con il braccio sinistro). In questo caso il lavoro di stabilizzazione con gli addominali è molto impegnativo e tutta la muscolatura del busto viene sollecitata con più intensità.