Schiena sciolta e flessibile? Fai il test del Ponte

Molte di voi ricorderanno la scioltezza e la facilità con cui, da bambine, eseguivano il “Ponte”: non quello del Pilates, che tutte conoscete e ripetete agevolmente nei vostri workout, ma quello in cui il corpo assume una posizione a U rovesciata. Vi ricordate?

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, vi sfida a fare un test: quanto siete mobili, sciolte e capaci di stabilizzare il vostro corpo oggi? L’esercizio per mettervi alla prova è proprio il Full bridge, il Ponte completo.

Quando serve

Stando a lungo sedute alla scrivania, con le spalle chiuse e curve, è facile avere le articolazioni bloccate, la catena muscolare anteriore accorciata, i flessori delle cosce e i pettorali poco elastici

Come eseguire il test

L’esercizio si esegue partendo supine, con le gambe piegate e i piedi in appoggio, vicini ai glutei. Consiste nell’appoggiare le mani a terra vicino alle spalle, rovesciandole all’indietro e puntando i gomiti verso il soffitto, e nello staccare dal suolo il bacino, attivando addome e glutei e distendendo gambe e braccia, fino a formare un arco, una specie di U rovesciata. Bisogna bilanciare bene il peso fra le mani e i piedi: per il 50% si scarica sulle mani, per il 50% sui piedi, in modo che il baricentro sia centrato. Non ci siete riuscite? Non disperate, occorre allungare la catena muscolare anteriore, lavorare sulla capacità di controllo del corpo sulla mobilità e sulla stabilità articolare. Non si tratta di un test (e di un successivo training) fine a se stesso, ma di uno strumento per migliorare e per ottenere benefici su tutti i movimenti quotidiani, che diventeranno più funzionali e agili.

Ritrovare flessibilità

Ecco i due esercizi propedeutici, per allenarvi quotidianamente secondo le vostre necessità, che vi aiuteranno ad arrivare a superare il test.

1. Per sciogliere le articolazioni delle anche, eseguite il simple bridge supino: piegate le gambe, appoggiate i piedi al suolo, afferrate le caviglie e sollevate i glutei da terra.
2. Per lavorare di più sulle articolazioni delle spalle, effettuate l’high bridge: sedetevi a terra, con le gambe piegate e i piedi in appoggio, quindi appoggiate le mani a terra dietro ai fianchi, con le dita rivolte in avanti, e mantenendo le braccia tese sollevate i glutei dal suolo. Dovete cercare di allineare le cosce e il busto, assumendo una posizione a tavolino.

Tempi diversi ma risultati per tutte

Un training basato su questi due esercizi, a poco a poco, vi renderà più mobili, sciolte e vi abituerà a controllare e a gestire il bilanciamento del peso. Ognuna di voi raggiungerà il traguardo in tempi diversi ma, anche se non lo credereste possibile, il Full bridge è un obiettivo alla portata di tutte.