Running: serve un massaggio decontratturante dopo l’allenamento

Oggi si è tornati a parlare molto del recupero post-training, perché non tutti sanno che si tratta di un momento importantissimo per aiutare l’organismo a mettere in atto tutti i meccanismi che lo porteranno all’allenamento successivo con forza, resistenza e capacità maggiori. Grazie anche al recupero, infatti, appassionati sportivi e atleti di alto livello raggiungono le performance e i risultati sperati, fisici e anche estetici. Ne abbiamo parlato con Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, che suggerisce un tool molto efficace per decontrarre la muscolatura dopo le uscite di corsa: il Roller.

Le varianti del Roller

Pratico da usare anche a casa propria, di dimensioni contenute (è lungo una trentina di centimetri) e quindi maneggevole, il Roller esiste in diverse varianti: c’è quello cavo in gomma, con la superficie esterna cosparsa di elementi rilevati, e quello liscio in materiale espanso (che si usa anche nel Pilates). In ogni caso, deve essere fatto rotolare sotto ai muscoli contratti e serve a sciogliere tensioni localizzate, a dare relax alle fibre che hanno lavorato e a promuovere il microcircolo: l’afflusso di sangue ripulisce i tessuti dalle tossine accumulate con l’esercizio e porta ossigeno e nutrienti, indispensabili per riparare le piccolissime lesioni muscolari che gli sforzi hanno provocato.

Gli esercizi decontratturanti

Con questo tool si possono effettuare molti esercizi diversi, ma i principali per i runner sono questi tre.

Per l’esterno coscia 

Ci si sdraia sul fianco, posizionando il roller sotto all’abduttore in modo che sia perpendicolare alla gamba. Si sostiene il busto con l’avambraccio, che rimane appoggiato al suolo, e si spinge il corpo in modo che si muova avanti-e-indietro e che l’attrezzo rotoli perciò dal fianco al ginocchio e viceversa.

Per i quadricipiti 

A terra, si assume una posizione simile a quella della plank a braccia tese, ma con le cosce (o con una sola coscia) appoggiata al roller. Poi si spinge il corpo avanti-e-indietro, facendo in modo che il tool rotoli dalle ginocchia al bacino e viceversa.

Per i bicipiti femorali 

Più facile è massaggiare la parte posteriore delle cosce: ci si siede al suolo, si colloca il roller trasversalmente sotto alle cosce (o a una sola, accavallando l’altra alla prima), si appoggiano le mani a terra dietro al busto e, con opportune spinte, si fa rotolare l’attrezzo dai glutei ale ginocchia e viceversa.