23/01/2019

Pull up per modellare e rassodare l’upper body. E pure il seno

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 25/01/2019

Le trazioni alla sbarra sono un esercizio impegnativo, ma fanno lavorare efficacemente i dorsali e assicurano una postura corretta, con le spalle ben aperte, valorizzando l’intera figura

esercizi sbarra

Se c’è un esercizio che noi donne consideriamo “maschile” per antonomasia, è il pull-up, la trazione alla sbarra. La diffusione del cross training ne ha incentivato l’esecuzione nei circuiti di allenamento, quindi nelle palestre si vede spesso effettuare da uomini. Alzi la mano chi non ha mai pensato: io non potrei riuscirci, non fa per me. Sbagliato. Le trazioni alla sbarra sono, è vero, un esercizio intenso, ma sono utilissime per le donne, perché fanno lavorare tutto l’upper body e in particolare i dorsali. Risultato? Poiché questi muscoli sono importantissimi per il mantenimento della postura corretta, allenarli vi assicura un portamento elegante, fiero, con le spalle ben aperte.

Anche il décolleté risulta valorizzato, perché all’effetto push-up del seno concorre al mantenimento di una posizione “aperta”, con le scapole vicine e le spalle non incurvate

Come eseguirlo

Come spiega il personal trainer Pietro Garavini (www.lotofit.com) il pull-up si esegue posizionandosi davanti alla sbarra, che ha un’altezza superiore alla vostra. In palestra vanno bene una spalliera o il “castello” per il cross training, che è una struttura multifunzione con diversi appoggi e appigli per gli esercizi. A casa è opportuno dotarsi di un attrezzo ad hoc. Anche al parco o negli spazi attrezzati per il fitness outdoor è possibile individuare una base solida dove lavorare. Estendete le braccia ai lati della testa: la presa corretta delle mani sulla sbarra è questa, con i pollici approssimativamente sopra alle spalle. L’esercizio consiste nel piegare i gomiti e nell’avvicinare il più possibile le spalle alle mani, sollevando il corpo e mantenendo le gambe tese.

Faticoso ma efficace

Non ce la posso fare, direte. Ilcoach assicura il contrario benché il carico, rappresentato dal peso corporeo, si faccia indubbiamente sentire. Se volete allenarvi al pull-up, sono ottimi gli esercizi propedeutici al TRX, come il rematore, perché rinforzano i dorsali. Quando avrete imparato a sollevarvi dal suolo, l’obiettivo è eseguire 4-6 serie da 2-3 ripetizioni, con un recupero di un minuto e mezzo fra l’una e l’altra.

L'iesperto consiglia

Esiste anche un trucco per affrontare le trazioni. Procuratevi una banda elastica anulare piuttosto lunga e fissatela alla sbarra, in modo che sia agganciata nello spazio compreso fra le vostre mani. Allungatela, infilate i piedi all’estremità opposta e sfruttate il sostegno (e la spinta) che l’elastico vi fornisce ad ogni sollevamento da terra.