Pancia piatta con la plank. E una palla speciale

Alzi la mano chi non conosce la plank. Questo esercizio viene proposto molto spesso nelle sessioni di training in palestra, da quelle funzionali a quelle ispirate al Pilates, perché comporta un movimento di per sé semplice, ma può essere anche molto intensa e quindi è estremamente utile per la tonificazione muscolare.

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ce ne propone una versione particolarmente impegnativa e benefica, con l’ausilio di una hand med ball. Il focus del lavoro è sul core e sui muscoli stabilizzatori, ma tutta la muscolatura del corpo è coinvolta e si definisce in modo efficace

Una palla speciale

Questa speciale palla è caratterizzata da due maniglie laterali, che si afferrano con le mani. Procuratevene una del peso di 4 kg (è la più leggera in commercio), la userete come appoggio instabile per il corpo.

Come si esegue la plank

Inginocchiatevi a terra, tenete la palla fra le mani e appoggiatela al suolo davanti a voi. Quindi puntate i piedi sul pavimento, staccate le ginocchia, estendete le gambe e trovate l’equilibrio, rimanendo appoggiate alla palla con le braccia tese e perpendicolari al suolo. Dovete attivare in profondità gli addominali e tutti i muscoli del core, il cui ruolo è quello di stabilizzare il corpo e di proteggere la parte bassa della schiena, ma anche i dorsali, per mantenere le spalle all’indietro e in basso, lontane dalle orecchie. Lavorano anche le braccia e le gambe. Mantenete la posizione della plank per 20 secondi, facendo in modo che testa, busto e gambe rimangano ben allineati (la schiena non si inarca né si incurva). Ripetete l’esercizio almeno 2-3 volte con 30 secondi di pausa fra l’una e l’altra.