15/05/2019

Pancia piatta con il knee roll

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 15/05/2019

L’esercizio knee roll è perfetto per tonificare e modellare i muscoli dell’addome, che l’instabilità della ruota mette alla prova in ogni fase del movimento e nelle pause in tenuta

SIDEA ok

Immaginate di avere sotto alle mani o sotto ai piedi un attrezzo dotato di una piccola ruota, insomma una base instabile, e di dover eseguire degli esercizi in cui è importantissimo mantenere il controllo della ruota che gira (e che tende a “scappare”), per evitare di perdere l’equilibrio. Questa, in estrema sintesi, è la descrizione dell’attrezzo Si-Wheel introdotto per il training funzionale e adattissimo anche nel fai-da-te. È un tool perfetto per potenziare e modellare tutta la muscolatura del corpo, che viene coinvolta in modo globale: appoggiando le mani o i piedi negli appositi alloggiamenti che si trovano sull’attrezzo, sui due lati del ruotino, lavorano incessantemente i muscoli stabilizzatori e vengono coinvolte maggiormente le catene muscolari anteriore o posteriore, secondo il tipo di esercizio, con un focus sull’upper body o sulle zone critiche dalla vita in giù.

Il Si-Wheel è un alleato perfetto per l’home fitness, perché è molto versatile e sfidante: vi aiuta a verificare, giorno dopo giorno, il vostro livello di allenamento.

Come si esegue l’esercizio

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy, ci insegna come eseguire correttamente l’esercizio con obiettivo pancia piatta: il knee roll.
In ginocchio a terra, con le mani appoggiate alle maniglie, ai lati del ruotino, i polsi neutri (non iper-estesi) e i gomiti bloccati. Stabilizzate le spalle, attivando i muscoli infrascapolari, e contraete addominali e glutei, che da questo momento in poi non devono più rilassarsi.
Staccate i piedi dal suolo, rimanendo in appoggio sulle ginocchia, inspirate e iniziate a far girare la ruota in avanti, inclinando progressivamente il corpo e portando le braccia in alto. Ciascuna di voi scenderà con un’ampiezza commisurata alle sue possibilità e alla forza del core (e dei dorsali), che devono controllare il movimento e sorreggere il corpo evitando che la schiena si inarchi: l’obiettivo, con il tempo, è arrivare ad avere le braccia ai lati della testa e il busto allineato alle cosce.
Una volta arrivate alla vostra posizione di massima tensione, fate rotolare indietro la ruota e tornate in ginocchio, espirando.

La sequenza

Effettuate una sequenza 10-to-1, cioè eseguite prima 10 ripetizioni, poi una serie da 9, poi una da 8 e così via, fino a 1. Giorno dopo giorno noterete i miglioramenti nella vostra forza muscolare e i benefici estetici sul tono addominale.