Massaggio dei glutei con il roller

Avete la muscolatura dei glutei contratta e dolente, dopo un lungo allenamento gag in palestra? Niente paura, basta un Massage roller (un attrezzo cilindrico di gomma, che presenta scanalature ed elementi sporgenti sulla superficie esterna) per effettuare anche da sole un efficace massaggio decontratturante. Lo si posiziona sotto a ciascuno dei due glutei e si eseguono precisi movimenti, che fanno rotolare il roller sotto alla zona rigida. L’azione del roller scioglie i “trigger point”, i “nodi” più dolenti che si sono formati nelle fibre muscolari, e ha anche un vantaggio secondario: migliora la circolazione e perciò contrasta la ritenzione di liquidi e la cellulite.

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional training academy (www.wta-functionaltraining.com), ci insegna come effettuare il massaggio.

Come si esegue

Sedetevi sul roller, con le mani in appoggio a terra dietro di voi, le spalle lontane dalle orecchie (attivate i dorsali) e le ginocchia flesse al petto. Ruotate il bacino e le gambe lateralmente, in modo da scaricare il peso sulla parte esterna di un solo gluteo (l’osso sacro non si appoggia all’attrezzo). Con un ritmico movimento, fate rotolare il rullo dall’alto verso il basso e viceversa. Continuate per un arco di tempo che può variare da 30 secondi a 2-3 minuti, secondo il bisogno. Poi ripetete l’esercizio cambiando la posizione delle gambe e spostando il roller sotto all’altro gluteo.

Che cosa lavora

Per effettuare il massaggio, dovete assumere una posizione che implica una costante attivazione del core, che serve a proteggere la schiena e ad evitare che si inarchi eccessivamente, ma fate lavorare in isometria anche tutta la muscolatura dell’upper-body (braccia, spalle e dorso) per sorreggervi correttamente. Mentre allentate le tensioni nei glutei e stimolate il microcircolo locale, quindi, eseguite anche un utile esercizio di tonificazione per gli addominali e un training che “apre” le spalle e migliora la postura.