Glutei up con l’hamstring bridge sulla ruota
Serve un attrezzo instabile chiamato Si-Wheel: mette in gioco tutto il corpo e soprattutto la catena muscolare posteriore, con focus sui glutei e sui bicipiti femorali. La tonificazione è assicurata
C’è un esercizio che molte di voi, a prima vista, crederanno di non riuscire a eseguire: si chiama hamstring bridge e richiede un lavoro total body intenso ma molto efficace. L’impegno è reso ancora più intenso da un attrezzo chiamato Si-Wheel, inadatto se siete totalmente sedentarie, ma se avete anche un livello di allenamento minimo dovete provarlo, perché l’ampiezza (e quindi l’intensità) dei movimenti è modulabile in funzione delle capacità soggettive. Anzi: potrete verificare voi stesse i vostri progressi, osservando quanto l’escursione dei vostri movimenti si amplia con il passare delle sedute di lavoro.
Per un lavoro push up efficace sui gluetei, sarebbe opportuno ripetere l’esercizio almeno 2-3 volte alla settimana.
Tono e rotondità
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com) ci spiega che l’hamstring bridge è perfetto per dare tono e rotondità al lato B, perché il focus del lavoro è costituito dal core, e più in particolare dai glutei, e dai bicipiti femorali (cioè i muscoli della parte posteriore delle cosce).
Un attrezzo interessante
Procuratevi il Si-Wheel, che è una piccola ruota con un asse trasversale, su cui sono collocati gli alloggiamenti per i piedi, o per le mani, uno su ogni lato del ruotino. La caratteristica del lavoro con questo attrezzo è il fatto che appoggiandoci sopra i piedi, o le mani, ci si trova in una situazione di instabilità, perché la base di appoggio è piccola e la ruota tende a “scappare”. Occorre quindi attivare in modo profondo (cioè molto allenante) i muscoli stabilizzatori del corpo.
Come si esegue l’esercizio
Sedute a terra, con i piedi bloccati nel Si-Wheel, le mani in appoggio ai lati del busto, le braccia tese ed extraruotate. Attivando la muscolatura del core e i dorsali, sollevate il bacino e allineate testa, busto e gambe. Da questa posizione di partenza inspirate, stringete ulteriormente i glutei e piegate le ginocchia, espirando, in modo che il ruotino giri verso di voi e i talloni arrivino a trovarsi proprio sotto alle ginocchia. I piedi sono flessi, in modo da dare più forza a tutta la catena muscolare posteriore. In pratica la vostra posizione di arrivo dovrebbe assomigliare al profilo di un tavolino. Quando avete raggiungo la massima elevazione concessa dal vostro livello di allenamento, inspirate e ritornate espirando alla posizione di partenza.
La sequenza
Effettuate una sequenza 10-to-1, cioè eseguite prima 10 ripetizioni, poi una serie da 9, poi una da 8 e così via, fino a 1.
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