Glutei up con il Bridge sulla Fitball

Avete presente il ponte, il Bridge del Pilates? È uno degli esercizi più noti per far lavorare glutei e femorali (la parte posteriore delle cosce), con un’azione push-up molto efficace. Se anziché a terra, a corpo libero, lo eseguite con l’aiuto di una Fitball, potete sfruttare in più anche l’instabilità della palla e attivare quindi tutti i muscoli in modo più intenso e profondo. Il personal trainer Davide Tumiotto ci spiega come imparare la sequenza in modo graduale, adattandola al vostro livello di preparazione fisica.

Come si esegue

Sdraiatevi supine, con le braccia lungo il corpo, le gambe flesse e i piedi in appoggio sulla Fitball. Risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale, per contrastare l’effetto destabilizzante della palla, attivate i glutei e sollevate il bacino, fino a portare cosce e busto in allineamento. Le spalle restano aderenti al suolo, l’angolo all’altezza delle ginocchia è di 90 gradi. Questa è la posizione di partenza per passare alla fase successiva del lavoro, quella in cui staccherete un piede dalla Fitball e quindi eliminerete un punto di appoggio, rendendo ancora più instabile il vostro equilibrio.

Per le principianti

Se non avete mai provato l’esercizio, la propedeutica prevede che inizialmente stacchiate una gamba senza estenderla: quindi tenete il ginocchio piegato e portatelo verso il petto. Poi riappoggiate il piede e staccate analogamente l’altra gamba. Ritornate con i glutei al suolo e, dopo un breve recupero, ricominciate: ripetete il tutto 6-8 volte.

Nello step successivo della progressione l’intensità del lavoro è maggiore: dovete infatti staccare una gamba, estendere il ginocchio, fletterlo di nuovo e riportare il piede sulla Fitball. Attenzione: quando la gamba è tesa, lo sbilanciamento del corpo aumenta e tenderete a cadere. Il segreto è spingere il pube verso l’ombelico, stringendo con maggiore forza gli addominali per trovare stabilità.

Per le più allenate

Nella variante per le più allenate, infine, anziché assumere la posizione del ponte con le ginocchia piegate la raggiungete con le gambe tese e i talloni appoggiati sopra alla Fitball. Da qui sollevate verso il soffitto prima una gamba, tesa, poi la fate scendere e sollevate l’altra. In questo caso i glutei sono molto più sollecitati che nelle versioni precedenti.