Glutei: rassodali con la mini-band

Si fa presto a dire “facciamo lavorare i glutei”. Ma per ottenere risultati di push-up evidenti è necessario che, insieme ai muscoli del lato B, si attivino anche i femorali, che ne sono la prosecuzione sulla parte posteriore delle cosce, fino all’incavo delle ginocchia. In questo modo anche il punto critico per eccellenza, quello della “piega” sotto alle natiche, può essere rassodato. Lo insegna la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, suggerendo l’esercizio chiamato Kick back a gamba tesa.

L’esercizio, di per sé, è molto noto e lo avete sicuramente eseguito tante volte a corpo libero, in palestra o nell’home fitness. In questo caso, però, dovete procurarvi anche una mini-band, che è una banda elastica anulare, alta e antiscivolo, che vi consentirà di intensificare il training.

Come si esegue il Kick back a gamba tesa

Portatevi in quadrupedia, con le braccia estese, le mani sotto alle spalle, le ginocchia allineate con le anche e posizionate la mini-band appena sopra alle ginocchia: il materiale antiscivolo che si trova nella sua parte interna eviterà che si sposti e si arricci durante l’allenamento. Estendete l’anca e la gamba destra, contraendo il gluteo e portando la coscia in allineamento con il busto e con la testa. Non dovete ruotare il bacino, facendone “crollare” la parte destra verso il pavimento, ma fare attenzione a stabilizzare il corpo. Come? Attivando il core. Anche le spalle devono essere stabili, mentre sorreggono il peso dell’upper body: tenetele basse, come se aveste un termometro per misurare la febbre sotto alle ascelle, e attivate i muscoli fra le scapole.

Quante ripetizioni?

Fate scendere la gamba che avevate esteso e sollevato, piegandone il ginocchio e ritornando all’assetto di partenza. Quindi eseguite il movimento con l’altra gamba. Continuate con questa alternanza di destra-e-sinistra, fino a completare 20 ripetizioni (10 per lato). La sequenza va eseguita una seconda volta, riducendo a 18 il numero di ripetizioni, poi una terza, passando a 16 ripetizioni. Per le più allenate c’è anche un quarto round, di 14 ripetizioni.