Gambe, per modellarle cross lunge e clava
Per modellare le gambe prova gli affondi incrociati con la clava: così metti in gioco anche l’interno coscia e l’attrezzo, con il suo peso, intensifica il lavoro
Ci sono molti esercizi che rappresentano dei must nell’allenamento di tutte noi, come gli affondi. Chi non li esegue abitualmente, nelle proprie sedute di lavoro, per modellare gambe e glutei? Ce ne sono molteplici varianti, nelle diverse direzioni, e non è raro che li si effettui anche con dei pesi, per aumentarne l’intensità: ad esempio tenendo in mano i manubri o i dischi del bilanciere, oppure con il bilanciere sulle spalle. Forse poche di noi, però, hanno provato gli affondi con la clava, un carico diverso da tutti gli altri perché si tratta di un attrezzo asimmetrico, la cui massa è decentrata rispetto al punto di presa e comporta perciò una sollecitazione muscolare molto più profonda ed efficace.
Il peso della clava varia a seconda del livello di allenamento: va bene da 2,5 kg se siete principianti, ma si può scegliere più pesante se siete più allenate
Affondi più mirati
Fra tante tipologie di affondi, la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ci propone i cross lunge, gli affondi incrociati, in cui si mettono in gioco più gruppi muscolari rispetto alle più comuni versioni di affondo in avanti o indietro. Sono un esercizio emblematico dell’allenamento funzionale declinato al femminile, che comporta movimenti globali, multidirezionali e multiarticolari, studiati per far lavorare in modo mirato e più efficace le parti del corpo delle donne che ne hanno più bisogno (e che tutte cerchiamo di migliorare).
Come si esegue
Tenete la clava vicino al petto, con entrambe le mani (la presa appena sopra all’ombelico), attivando i dorsali e facendo in modo che le spalle siano basse e non incurvate. Effettuate quindi degli affondi in avanti e in diagonale. Assicuratevi di avere il bacino in antiversione (mantenete cioè la curva lombare naturale). Ad ogni affondo, portate il ginocchio posteriore a incrociarsi rispetto all’asse della gamba anteriore. Effettuate 3 set da 10 ripetizioni, poi cambiate lato.
Che cosa lavora
Il movimento base degli affondi fa lavorare i muscoli delle gambe (prevalentemente i quadricipiti) e i glutei. Quello dei cross lunge richiede, in più, una profonda ed efficace attivazione dell’interno coscia per non perdere l’equilibrio, stabilizzando il ginocchio della gamba anteriore e mantenendolo in linea con la caviglia: in questo modo non si sovraccaricano le ginocchia.
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