Cosce e glutei: modellali con la giant med ball
Basta un esercizio di estensione. il clean, da eseguire con l'aiuto della giant med ball per tonificare e ridefinire cosce e glutei
Se in palestra frequentate le più svariate lezioni di allenamento funzionale, conoscete sicuramente il “clean”. Si tratta di un esercizio che, ben prima dell’avvento del cross training o del pump, era un must per gli atleti che si dedicavano alla “vecchia” pesistica, perché allena la forza e l’esplosività. Non spaventatevi. Perché sia efficace non occorre eseguirlo con un carico da primatisti del sollevamento pesi: il clean infatti è un movimento di estensione del corpo che coinvolge soprattutto le anche e le ginocchia e che viene effettuato con sovraccarichi diversi, dal bilanciere alla clava.
Con la palla
La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com), ci propone il clean con la giant med ball, una grossa palla da palestra del diametro di circa mezzo metro, che si rivela molto efficace per tonificare le cosce e i glutei.
La giant med ball è un attrezzo pieno di polvere di metallo e può avere pesi diversi, dai 4 kg in su. Se siete poco allenate va bene la più leggera da 4 kg, mentre le più allenate possono usare quella da 6 o da 8 kg
Come si esegue
In piedi, gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, ginocchia lievemente piegate, palla appoggiata a terra davanti ai piedi. Flettendo il busto in avanti, afferrate la palla fra le mani e riportatevi in posizione eretta, sollevando la med ball in tenuta davanti al petto. Il movimento deve partire da una contrazione dei glutei e dei bicipiti femorali (la parte posteriore delle cosce) e non dalla schiena. L’addome è attivo, per proteggere la colonna vertebrale, evitando che la zona lombare si inarchi. Eseguite 15-20 ripetizioni.
Che cosa lavora
Il focus dell’esercizio è costituito dalla catena muscolare posteriore, con un effetto push-up che interessa proprio uno dei punti più critici agli occhi delle donne, la zona fra i glutei e le cosce, che è spesso rilassata e che con il clean acquista tono. Come tutti gli esercizi funzionali, però, anche il clean mette in gioco in modo armonioso tutta la muscolatura, perché lavorano molto gli addominali (che fungono da cerniera stabilizzatrice fra la parte superiore e quella inferiore del corpo), i dorsali e, in misura minore, anche le braccia.
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