Core training: fai lo swing con la clava per modellare addominali e glutei

Si chiama swing, ma non è solo il movimento tipico del golf. Anche in palestra potete eseguire un esercizio che ha questo nome, uno dei più emblematici dell’uso delle clave, attrezzi sempre più utilizzati per la tonificazione funzionale femminile.

Lo swing può essere eseguito con una sola clava, per semplificarne il controllo: usatela da 5 kg, anche se se siete alle prime armi, senza timore.

Un’oscillazione “balistica”

Come ci spiega la nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, senior coach della WTA Functional Training Academy (www.wta-functionaltraining.com) il  movimento da compiere è un’oscillazione: con le clave è frequente l’esecuzione di questo tipo di gesti, chiamati “balistici”, in cui gli attrezzi vengono spostati nello spazio, vicino al corpo, seguendo traiettorie continue e fluide (proprio come le oscillazioni o le circonduzioni). Durante questo tipo di sequenze è importante calibrare bene l’attivazione muscolare per sorreggere gli attrezzi e per contrastare la forza di gravità. Il lavoro è particolarmente efficace non solo per scolpire i muscoli, ma anche per sciogliere e mobilizzare le articolazioni.

Come si esegue

In piedi, gambe divaricate quanto la larghezza dei fianchi, afferrate la clava fra le mani, piegate leggermente le ginocchia e inclinate il busto avanti, con le braccia tese, in modo che l’attrezzo sia allineato con le braccia e la sua estremità arrivi ad appoggiarsi a terra. Contraendo addominali e glutei, salite in posizione eretta e portate le braccia estese davanti al corpo. La posizione finale è sovrapponibile a quella di una plank a terra, quindi la clava non deve superare l’altezza delle spalle, e queste ultime rimangono ben stabilizzate, lontane dalle orecchie (dovete attivare con decisione i muscoli dorsali). Attenzione: la clava non viene sollevata a forza di braccia, ma grazie al lavoro dei glutei e dei femorali, mentre gli addominali hanno il compito di evitare che la schiena si inarchi. Effettuate 3 set da 12 ripetizioni.