26/04/2019

Braccia toniche: bastano 3 esercizi

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 26/04/2019 Aggiornato il 26/04/2019

I muscoli delle braccia, specie i tricipiti, sono soggetti a facile rilassamento. Per averli tonici, torniti e ben definiti, è efficace un mini-circuito di esercizi con l'elastico

braccia elastici

Avere le braccia sode e ben tornite è un obiettivo alla portata di tutte, ma servono costanza e una gym mirata. Anche le braccia, infatti, sono soggette ad antiestetici rilassamenti: anzi, una delle zone più critiche per le donne è proprio quella dei tricipiti (i muscoli posteriori, che vanno dalle spalle ai gomiti), che tendono a risentire della forza di gravità anche in giovane età. Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, suggerisce 3 esercizi con gli elastici, da eseguire a giorni alterni.

Con gli elastici il lavoro muscolare è più intenso rispetto a quello degli esercizi a corpo libero perché, ad ogni movimento, bisogna vincere la resistenza che essi oppongono.

L’elastico giusto

Per workout fai-da-te procuratevi una banda elastica (o elastico “a fascia”), un attrezzo dal costo molto limitato ma di sicura efficacia, perché consente di sollecitare i muscoli sia quando viene messo in tensione, sia mentre si accorcia.

Il mini training

1) In piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, ginocchia lievemente piegate. Fate passare l’elastico sotto ai piedi e afferratene le estremità, in modo che la parte fra i piedi e le mani non si afflosci. Piegate le braccia davanti a voi, mantenendo i gomiti aderenti al busto, fino a portare le mani all’altezza delle spalle, poi estendetele lentamente. Effettuate 2-3 serie da 20 ripetizioni. Lavorano sia i bicipiti che i tricipiti.

2) Sedute su una sedia, oppure a terra con le gambe incrociate (purché manteniate la schiena eretta). Tenete le braccia tese e parallele davanti a voi, all’altezza delle spalle. Impugnate l’elastico con entrambe le mani, in modo che non si afflosci fra l’una e l’altra. Contraete l’addome e chiudete le scapole, aprendo poi le braccia verso l’esterno quanto vi è possibile e richiudendole lentamente. Effettuate 2 serie da 5-10 ripetizioni. Lavorano i tricipiti (parte posteriore delle braccia), oltre alla muscolatura dorsale e addominale.

3) Sedute, come nell’esercizio precedente. Afferrate un capo dell’elastico e tenetelo fermo, portando la mano dietro alla schiena, all’altezza della vita. Impugnate l’altra estremità tenendola dietro alla nuca, in tensione. Estendete e piegate il braccio superiore, lentamente. Effettuate 2 serie da 12-15 ripetizioni. Lavorano i tricipiti.