Body shaping con la Flowbag

Avrete sentito parlare molte volte di “tirata”. È infatti un esercizio con numerose varianti, ben noto ai body builder e, più in generale, a tutti i frequentatori delle lezioni di potenziamento muscolare in palestra con l’aiuto del bilanciere. Consiste in un movimento di sollevamento davanti al corpo dell’attrezzo, che all’inizio dell’esercizio può trovarsi a terra o a una differente altezza (ad esempio all’altezza delle cosce) e che viene portato indicativamente al livello delle spalle. La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ci insegna una versione della tirata chiamata “alta”, perché il punto di arrivo è all’altezza della testa.

Un allenamento su misura

Riempite la Flowbag con una quantità di acqua adatta al vostro livello di preparazione fisica: in genere si parte da 4-5 litri per le meno allenate e si aumenta il carico per le più esperte. Nella cosiddetta “tirata alta” (in inglese High pull) si parte con la Flowbag posizionata a terra davanti a voi. Piegando le ginocchia, afferrate l’attrezzo e staccatelo dal suolo. Con un’estensione delle anche il più possibile rapida e flettendo i gomiti, fate poi salire velocemente la sacca fino all’altezza della testa. La spinta deve arrivare dall’attivazione dei glutei e da una trazione dei dorsali, non da un lavoro delle braccia, la cui forza non vi sarebbe sufficiente per eseguire il sollevamento. Nella seconda fase del movimento, fatela scendere in modo controllato.

Il focus

Grazie a una sequenza di questo tipo, tutta la muscolatura del corpo entra in gioco e questo rende il training completo: il focus, però, è soprattutto sulla catena muscolare posteriore del corpo.

Quante ripetizioni

Il numero di ripetizioni che dovreste completare è 30: suddividetele in serie, inserendo in ciascuna il numero massimo di tirate che riuscite a eseguire e facendo brevi pause di recupero fra una serie e l’altra, fino al raggiungimento dell’obiettivo finale.