Addominali: modellali sul Balance board

È molto usata anche nel mondo del fitness, e non solo in quello della fisioterapia e della riabilitazione: la Balance board o tavoletta propriocettiva è un attrezzo efficacissimo per l’allenamento funzionale. Esiste in versioni diverse, ma tutte hanno in comune il fatto di essere instabili, oscillanti. Come spiega il personal trainer Davide Tumiotto, il loro punto di forza è proprio questo: eseguire degli esercizi appoggiandosi a un tool basculante, che “non sta fermo”, costringe ad attivare potentemente tutti i muscoli stabilizzatori del corpo, in particolare quelli del core, per trovare e mantenere l’equilibrio e per evitare di sbilanciarsi.

Un training total body

Il lavoro su una balance board sviluppa la coordinazione neuromuscolare e dà tono a tutta la figura, perché non isola singoli muscoli ma comporta un total body workout. Il nostro coach suggerisce un piccolo circuito con focus sul core e sull’upper body, in cui si appoggiano le mani alla tavoletta basculante e si eseguono 3 esercizi con una successione e ripetizioni prestabilite.

1. Il primo esercizio è il push up. Si inizia da una posizione statica, una plank, con le braccia tese sull’attrezzo, i piedi a terra e le gambe divaricate per migliorare l’equilibrio (se siete ben allenate, i piedi possono avvicinarsi l’uno all’altro). Una volta trovata la stabilità, piegate ed estendete i gomiti, quanto riuscite, eseguendo i classici piegamenti sulle braccia. La board tende a oscillare, quindi il lavoro diventa molto più intenso. Oltre ai muscoli dell’upper body, si attivano in profondità gli addominali. Completate non più di 4-6 ripetizioni lente.
2. Il secondo esercizio è il mountain climber: dalla posizione iniziale di plank, staccate alternativamente un piede e portate il ginocchio verso il petto. Venendo meno un punto di appoggio, l’instabilità aumenta e l’impegno muscolare di stabilizzazione si complica. Il core è sempre attivo. Completate 8 ripetizioni.
3. Il terzo esercizio è un’alternanza di plank e mezza plank. La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti. Trovate la stabilità, poi effettuate un saltello e avvicinate i piedi alla tavoletta: vi troverete in quadrupedia, ma con le ginocchia staccate dal suolo. Con un saltello estendete di nuovo le gambe e completate 4-6 ripetizioni. Se siete poco allenate, potete anche “camminare” per avvicinare i piedi alla board anziché saltare.

Quante ripetizioni

Per modellare efficacemente la zona del core il circuito va ripetuto almeno 3 volte, con pause di 30-60 secondi fra un round e il successivo, secondo il vostro livello di allenamento.