11/04/2018

Addominali scolpiti? Prova il mini-workout

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 11/04/2018

Pochi esercizi e una seduta di training di durata limitata possono mettere in gioco efficacemente la muscolatura addominale. Perfetto per chi ha poco tempo per allenarsi in palestra

TRIACTION by TRIUMPH

Il tempo da dedicare all’allenamento in palestra è poco. E’ un problema anche vostro? Niente paura, bastano pochi minuti, una o più volte al giorno, per ritagliarsi delle pause-fitness mirate a casa propria. Con una sequenza di pochi esercizi, il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) vi invita a mettere in gioco ogni volta gruppi muscolari diversi, a rotazione. Ecco un mini-workout per gli addominali.

Far lavorare gli addominali con gli esercizi giusti è importante, per coinvolgerli tutti e in modo completo: retto addominale, obliqui e trasverso (il più profondo)

  1. Gambe divaricate e piegate in posizione squat (utilissima la contrazione isometrica), braccia tese davanti al petto e mani unite. Disegnate dei cerchi con le mani: quanto più sono ampi e veloci, tanto più destabilizzano il corpo e vi costringono ad attivare l’addome per mantenere equilibrio e postura corretta. E’ bene spingere anche le mani con forza l’una contro l’altra, per sollecitare maggiormente gli addominali. Eseguite 20-30 giri e poi cambiate direzione alle circonduzioni.
  2. Dalla stessa posizione squat di partenza, facendo perno sui piedi, ruotate con busto e gambe verso destra, fino a trovarvi in posizione di affondo. Ritornate al centro ed eseguite la rotazione a sinistra. Effettuate 20 ripetizioni, aumentando progressivamente il ritmo ed espirando a ogni torsione.
  3. In posizione di plank, in appoggio al suolo sulle braccia (tese) e sulle punte dei piedi. Gambe, busto e capo sono allineati. Staccate un piede da terra e incrociate la gamba tesa sotto al corpo, toccando il suolo con il piede il più lontano possibile da voi (ma senza perdere l’allineamento della postura corporea). Tornate in plank ed eseguite con l’altra gamba, incrociandola nella direzione opposta. Dopo 6 ripetizioni, che servono a prendere confidenza con l’equilibrio e la stabilizzazione del corpo, aumentate il ritmo di esecuzione per 8 ripetizioni.
    Dopo 30 secondi di recupero, eseguite la sequenza dei 3 esercizi un’altra volta.