27/10/2020

10 plank per me… posson bastare

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 27/10/2020 Aggiornato il 27/10/2020

Esercizio conosciutissimo e molto efficace, la plank può essere eseguita in numerosissime varianti più o meno impegnative. L’obiettivo è sempre rinforzare la zona addominale e tonificare i glutei

10 plank

Si fa presto a dire plank. Ma quale? Classica, inversa, con saltelli e con difficoltà varie, che aumentano l’instabilità e quindi l’intensità del lavoro? Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci guida alla scoperta delle tante facce di questo esercizio, considerato un eccellente allenamento per la muscolatura del core (che tradotto significa pancia piatta e forte, ma anche glutei tonici).

Le varianti più semplici sono assolutamente alla portata di tutte, le più complesse aggiungono movimenti che destabilizzano il corpo e richiedono un po’ più di allenamento.

Scegli la tua plank

  1. Plank base. Questa è la versione adatta alle principianti, con gli avambracci in appoggio al suolo, i gomiti sotto le spalle, i piedi puntati: sollevate il bacino, in modo che testa, busto e gambe (tese) siano allineati. Vietato inarcare la zona lombare e sollevare il capo. La tenuta minima è di 30 secondi, ma viene aumentata progressivamente, così come il numero di ripetizioni.  
  2. Plank completa. L’esercizio è identico al precedente, ma le braccia sono tese, con le mani sotto alle spalle.
  3. Plank laterale (side plank). Sdraiate su un fianco, con l’avambraccio appoggiato al suolo sotto alla spalla e il busto sollevato. Staccate il bacino da terra, attivando gli addominali (lavorano gli obliqui) e cercate l’allineamento di testa, busto e gambe (tese), appoggiandovi sulla parte laterale del piede inferiore. La durata della tenuta non cambia. Le varianti? Tenere il braccio di appoggio teso, eseguire piccole spinte verso l’alto del bacino oppure staccare la gamba superiore da quella inferiore.  
  4. Walking plank. Dalla posizione di plank completa, spostate mano e piede destro lateralmente, in modo da “camminare” verso destra con il corpo ben allineato. Ripetete un minimo di 5 volte per direzione.
  5. Plank inversa (reverse plank). Sedute a terra, appoggiate le mani al pavimento dietri di voi e sollevate il bacino dal suolo, facendo una piccola retroversione delle anche (come se voleste avvicinare il pube all’ombelico). Allineate gambe (tese), busto e testa. Le varianti più intense? Appoggiate le mani su un foam roller (quindi un appoggio instabile), oppure sollevate verso il soffitto alternativamente le gambe, quando siete in fare di tenuta della posizione.
  6. Knee-to-elbow plank. Dalla posizione di tenuta a braccia tese, portate alternativamente il ginocchio destro verso il gomito corrispondente, poi ripetete dall’altra parte. Una variante dell’esercizio è il Cross knee-to-elbow plank in cui, anziché portare il ginocchio al gomito corrispondente, avvicinate il destro al gomito sinistro e viceversa, flettendo ogni volta la gamba sotto al petto.
  7. Plank con remata (nella foto). Dalla posizione di plank a braccia tese, con un manubrio per mano, staccate alternativamente un braccio dal suolo e portate il gomito verso il soffitto, con il movimento del row (remata).
  8. Plank jack. Fonde la posizione di plank a braccia tese con il jumping-jack, il ritmico movimento di apertura e chiusura delle gambe. Durante i balzelli, il bacino non si solleva mai al soffitto.
  9. Plank con tocchi della spalla. Dalla plank a braccia tese, staccate una mano da terra e portatela a toccare la spalla opposta.
  10. Mountain climber. Dalla posizione di plank a braccia tese, portate alternativamente le ginocchia al petto.