Vitamina D: 6 consigli per non fartela mancare

Redazione Pubblicato il Aggiornato il 18/01/2017

Evitarla non conviene: a rischio ossa, metabolismo, sistema immunitario. Ecco 6 consigli per raggiungere le dosi raccomandate

vitaminad

Dilaga come una malattia, la carenza di vitamina D: lo rivelano la mappa mondiale disegnata dalla Iof (Fondazione internazionale di osteoporosi) e i dati Siomms (Società italiana osteoporosi del metabolismo minerale e malattie dello scheletro).

L’88% della popolazione mondiale e l’80% degli italiani presentano bassi livelli di vitamina D.

L’azione che questo micronutriente essenziale, liposolubile, esercita su tessuto osseo, sistema immunitario, sistema cardiocircolatorio, muscoli, metabolismo e crescita cellulare, rende lo stato di ipovitaminosi un problema serio, in quanto causa di numerose condizioni rischiose per la salute: osteoporosi (l’alterazione strutturale delle ossa, che aumenta il rischio di fratture, dipende dal ridotto assorbimento di calcio, regolato dalla vitamina D), diabete (elevati livelli di glucosio nel sangue dipendono da un’alterazione dei sistemi di controllo da parte dell’insulina, ormone prodotto sotto regolazione dalla vitamina D), tumori, malattie autoimmunitarie, malattie respiratorie e infezioni. È importante evitare il più possibile una carenza prolungata. Come?

  1. Scoprite le cause della carenza. Non prendete il sole, non vi piace il pesce né i latticini, presentate un’alterazione dell’assorbimento intestinale, oppure patologie renali e/o del fegato, assumete farmaci come corticosteroidi o antiepilettici, siete in grave sovrappeso? Sono queste le cause principali di ipovitaminosi.
  2. Aumentate gli apporti da tutte le fonti possibili. State al sole, braccia e gambe scoperte, dai 5 ai 30 minuti al giorno, in inverno nelle ore centrali della giornata dalle 11 alle 15, in estate meglio nelle prime ore del mattino, almeno 2 volte alla settimana.
  3. Mangiate pesce: tra i più ricchi ci sono aringhe, salmone, tonno, acciughe, alici, cernia,spada, spigola, trota.
  4. Condite le pietanze con un cucchiaio d’olio. Una dieta ricca di Mufa (acidi grassi monoinsaturi), di cui è ricco l’olio extravergine d’oliva, ne migliora la biodisponibilità (o assorbimento).
  5. Seguite una dieta vegana? Nonostante gli studi mostrino un minor rischio di fratture, è raccomandata una corretta assunzione sia di calcio da vegetali a foglia verde, broccoli, cavolo, cavolfiore, tofu, che di vitamina D.
  6. Assumete integratori. Su consiglio del medico, possono essere utili per prevenire e curare stati di carenza, come confermato dal Ministero della salute e dalla Endocrine society.