Proteine, sai quante ne servono davvero?

L’Efsa, l’autorità europea per la sicurezza alimentare ha dato i numeri: 0,83 grammi per ogni chilo di peso corporeo. È questa la quantità di proteine quotidiane necessarie a un adulto sano per mantenersi tonico, in forma, efficiente.

Il chiarimento sulle quantità in un momento in cui le diete proteiche riscuotono sempre maggiore successo non è casuale.

Perché sono indispensabili

Le proteine alimentari sono fonte di azoto e di aminoacidi di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il mantenimento dei tessuti. Non solo. Hanno anche un ruolo chiave in tutti i processi biologici, dato che da esse dipendono la contrazione dei muscoli, la trasmissione degli impulsi nervosi e la protezione immunitaria. Nelle diete riscuotono grande successo perché per digerirle il corpo deve bruciare un maggior numero di calorie: il 20-25% in più. Inoltre aiutano a sgonfiarsi.

Viste da vicino

Le proteine sono sostanze molto più complesse degli zuccheri e dei grassi, composte da numerose molecole più piccole, gli amminoacidi. Alcuni amminoacidi (detti non essenziali) possono essere fabbricati direttamente dall’organismo. Altri, chiamati essenziali, non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere introdotti con l’alimentazione. Ecco perché, per stare bene, è indispensabile consumare ogni giorno cibi che contengano proteine. Tanto più che, a differenza di quanto avviene per gli zuccheri e i grassi, il corpo non riesce a creare depositi di riserva di queste sostanze.

Animali o vegetali?

Le proteine si possono trovare in quasi tutti gli alimenti. Fra quelli di origine animale che ne sono più ricchi troviamo la carne, il pesce, le uova, il latte e i prodotti lattiero-caseari. Fra quelli di origine vegetale, invece, i legumi, il pane e gli altri prodotti a base di cereali, le noci. La differenza fra i due gruppi è nel tipo di aminoacidi presenti. Le proteine di origine animale sono considerate di qualità migliore perché hanno un elevato contenuto di aminoacidi essenziali e un’alta digeribilità. Invece, la quantità di aminoacidi essenziali nelle proteine di origine vegetale e la loro digeribilità è solitamente più bassa.
Per fare qualche esempio: il valore biologico delle proteine delle uova è pari a 100, quelle di latte, formaggi, carne e pesce varia da 85 a 90, quelle della soia raggiungono quota 75-80, quelle vegetali non superano quota 40-45. Ma se i legumi vengono associati ai cereali la disponibilità si riequilibra.

Ci sono rischi ad assumerne troppe?

L’eccesso di proteine produce scorie (i cosiddetti corpi chetonici) che vengono eliminate con le urine. Per questo si consiglia di bere abbondantemente se si segue una dieta proteica (almeno 2 litri e mezzo di acqua al giorno). I reni però sono sottoposti a un super lavoro.
Alcuni studi hanno dimostrato che, se i sistemi di eliminazione delle scorie sono efficienti, un consumo non eccessivamente superiore alle raccomandazioni non comporta rischi per la salute. In ogni caso è buona regola seguire il consiglio del Comitato per la Nutrizione e la Salute del Nutrition Board Americano, che raccomanda di non oltrepassare il doppio del livello raccomandato. E, nel caso di diete iperproteiche, di seguirle solo brevi periodi.