Menopausa: la soia può aiutare. Ma facendo le scelte giuste

Si guarda sempre più spesso alla cucina asiatica alla ricerca di ispirazione, non solo perché è buona: pare infatti che alimenti come tofu e tempeh possano rivelarsi utili alleati nella prevenzione dell’osteoporosi e dei fastidi legati alla menopausa. Ne abbiamo parlato con il dottor Luca Avoledo, biologo nutrizionista e naturopata presso la Clinica del Cibo di Milano.

C’è soia e soia

«Sulla soia ancora più che su altri alimenti è difficile avere risultati uniformi nella ricerca, perché molto dipende da che tipo di preparazione viene integrata nella dieta» precisa l’esperto. «Tuttavia, diversi studi hanno confermato i potenziali benefici per la salute femminile degli isoflavoni della soia, nutrienti di cui è particolarmente ricca, più di altri legumi. Si tratta di fitoestrogeni, sostanze nutrienti di origine vegetale che una volta assimilate agiscono come se fossero ormoni».

Sono utili alle donne in menopausa o per mitigare la perdita di estrogeni dovuta ad altre cause, per esempio l’aver sofferto di disturbi del comportamento alimentare come l’anoressia nervosa. Studi recenti ne hanno poi suggerito l’utilità sia nella prevenzione dell’osteoporosi che nella riduzione del rischio di fratture per chi ne è colpita.

Tofu, tempeh, edamame

«Perché se ne colgano i benefici queste sostanze devono essere correttamente metabolizzate dal microbiota intestinale: per questo è meglio prediligere prodotti in cui la soia è meno lavorata possibile o lavorata in maniera blanda. Ormai conosciamo i benefici del tofu come fonte di proteine vegetali. Meglio ancora il tempeh, alimento di origine indonesiana ottenuto dai semi di soia fermentati: oltre a essere più saporito è anche più digeribile, perché molte sostanze gassogene sono state eliminate o ridotte. Infine, ci sono gli edamame: i fagioli di soia lessati che spesso trovate come antipasto al ristorante giapponese».

Come altri legumi sarebbe meglio consumarli freschi o surgelati, ma si trovano anche in lattina. In questo caso è consigliabile passarli sotto l’acqua per qualche minuto, finché il liquido di governo con il suo apporto di sale e additivi non è stato eliminato completamente.

Attenzione all’health halo

«Per essere davvero sani i prodotti devono essere lavorati il meno possibile. Persino gli hamburger di soia possono rientrare nel cibo spazzatura se gli ingredienti sono stati iperprocessati e il prodotto finale è carico di sale e composti chimici» raccomanda l’esperto. «Spesso i consumatori attribuiscono caratteristiche benefiche a 360° a un prodotto commercializzato come alternativa “light” o “vegan”, dimenticando di controllare attentamente i valori nutrizionali. Un bias molto comune che i ricercatori chiamano health halo, da aggirare abituandosi a valutare con attenzione prodotto per prodotto anche rispetto alla dieta nel suo complesso».

Nutrimento per le ossa

«Pensando alla prevenzione dell’osteoporosi, è altrettanto importante assicurarsi di ricevere il giusto apporto di calcio e di vitamina D, micronutriente che ne facilita l’assorbimento. Per chi deve limitare l’esposizione al sole, è utile sapere che si trova anche nel pesce grasso, nel tuorlo d’uovo e nel burro, alimento che non va demonizzato. In generale, è bene tenere a mente che tutte le nostre scelte alimentari vanno considerate nell’ambito di una dieta e di uno stile di vita sano e completo. Si ragiona sempre in ottica di riduzione del rischio, non esistono alimenti miracolo che possano compensare da soli altre carenze» conclude l’esperto.