Uova: tutto quello che devi sapere su colesterolo e proteine

Versatili, veloci da preparare e ricche di nutrienti. Le uova sono il gold standard dei cibi proteici, perché contengono proteine con il più alto valore biologico rispetto a carne, pesce e legumi, e tutti gli otto amminoacidi essenziali per l’organismo. «Le uova si possono mangiare tutti i giorni in una dieta bilanciata, senza il rischio di aumentare l’introito di colesterolo», dice la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista agli Istituti Clinici Zucchi Monza e all’Istituto Clinico San Siro a Miano.

Il bianco e il rosso

L’albume è la parte che racchiude la quota proteica di questo alimento, così come le vitamine del gruppo B. Nel tuorlo invece troviamo grassi buoni, vitamine liposolubili, che si sciolgono nei grassi (A, D, E, K), ferro e zinco, antiossidanti come luteina e zeaxantina utili per la vista, acido folico e colesterolo.

Chi deve limitarle

«Non esagerare con le uova se soffri di calcoli alla colecisti, perché il tuorlo stimola la contrazione della cistifellea e può scatenare le coliche: in questo caso preferisci solo l’albume», continua la nutrizionista. Anche quanti hanno insufficienza renale devono moderarsi, come per tutti i cibi proteici, per non gravare troppo sulla funzionalità dei reni.

Come cuocerle

I metodi di cottura più digeribili sono alla coque, strapazzate o in camicia, con un tempo di circa un’ora. Le uova sode invece hanno un tempo di digestione di circa tre/quattro ore, perché le proteine vengono coagulate completamente, ma sono le più sicure per abbattere il rischio di salmonellosi. Per la frittata è preferibile la cottura in forno o in friggitrice ad aria, più leggera (modalità che abbattono la carica batterica). «Ricorda che verdure, carne e cereali integrali in abbinamento migliorano l’assorbimento di ferro presente nelle uova», precisa Boscaro.

Occhio ai numeri

Sul guscio il primo numero che leggi indica il tipo di allevamento delle galline coinvolte nella produzione di uova. Lo zero indica uova biologiche prodotte senza l’uso di antibiotici, 1 sta per galline allevate all’aperto, 2 galline allevate a terra che possono essere in gabbia, 3 allevamento in gabbia.

Conservare con cura

Dopo l’acquisto riponi subito le uova in frigorifero in un piano intermedio: evita lo sportello, soggetto a sbalzi termici che possono deteriorarle o impoverirne i valori nutrizionali. Non lavare il guscio, perché la superficie porosa difende l’uovo da potenziali contaminazioni batteriche. Rimuovi con una spugna o un panno puliti e asciutti eventuali residui di terra o piume dal guscio. Lava le mano dopo avere toccato le uova prima di procedere con altre preparazioni.