04/01/2019

Sportiva e vegana: come evitare carenze

Simona Lovati
A cura di Simona Lovati
Pubblicato il Aggiornato il 18/01/2019

Vitamine, amminoacidi e minerali: evitate le carenze di questi nutrienti quando fate sport, se la vostra alimentazione è vegana

sport&vegan

Non portano in tavola alcun alimento di origine animale, prediligendo solo quelli di derivazione vegetale.

Ma durante l’attività fisica, che richiede sforzo e l’apporto di diversi nutrimenti a muscoli e tessuti, i vegani devono fare attenzione a possibili squilibri.

Abbiamo chiesto come evitare carenze al professor Luca Piretta, nutrizionista e docente dell’Università Campus Biomedico a Roma.

Per una buona performance

Quando ci alleniamo il nostro organismo richiede alcune sostanze fondamentali, presenti soprattutto nei cibi di origine animale. In caso di carenze, è necessario ricorrere al consumo di integratori alimentari su consiglio del medico. Ecco la top five dei nutrienti indispensabili per un training a regola d’arte.

  • La vitamina B12. Quando si svolge attività fisica, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare. Questa sostanza è importante perché è responsabile della crescita cellulare, dello sviluppo dei globuli rossi e dei tessuti in generale. Senza dimenticare che avere globuli rossi in salute consente anche di migliorare l’ossigenazione della muscolatura. Nel regno vegetale la vitamina B12 è presente in alcune alghe, soprattutto la spirulina, ma occorrerebbe mangiarne enormi quantità.
  • Gli amminoacidi, i mattoni che compongono le proteine muscolari, sono completi nella loro gamma negli alimenti di origine animale. Esistono amminoacidi essenziali (di origine animale) che dobbiamo per forza assumere con la dieta, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli. Se l’alimentazione è vegan bisogna pianificare con il nutrizionista il giusto mix di cereali e legumi (principali fonti di proteine vegetali) per arricchire lo spettro di questi ingredienti.
  • La vitamina D è il messaggero fondamentale per la corretta funzionalità della relazione muscolo-osso, una sinergia necessaria per ottenere una buona prestazione nel movimento. Per i vegan, è indispensabile integrare, e non farsi mai mancarein tuorlo d’uovo, formaggi e burro.
  • Calcio, responsabile della contrazione muscolare. Oltre che in formaggi e latte, lo si trova in lattuga, cavolfiore, broccoli e radicchio. Ma non in quantità sufficienti.
  • Ferro, utile per contrastare l’anemia tipica degli sportivi. Non solo nella carne, è contenuto in legumi secchi, spinaci e cereali integrali. Lo svantaggio è che il ferro presente in questi cibi è poco biodisponibile, perché legato ai fitati, molecole che ne ostacolano l’assorbimento da parte dell’organismo.

Il benessere della flora batterica

Il microbiota è l’insieme della flora batterica intestinale. Per mantenerlo sano occorre assumere una grande varietà di alimenti, ottimizzandone la biodiversità. Con la dieta vegana è possibile che il microbiota sia meno diversificato. Quando si pratica sport, soprattutto ad alta intensità, l’organismo prende in prestito sangue dall’intestino per portarlo ai muscoli. Una condizione che comporta un incremento della permeabilità della barriera epiteliale, con conseguente passaggio di batteri nel torrente ematico, causa di [medicode term="787"][medicode term="787"][medicode term="787"][medicode term="787"][medicode term="787"][medicode term="787"]febbre[/medicode][/medicode][/medicode][/medicode][/medicode][/medicode] e infiammazioni, specie se la nostra flora batterica non è all’altezza.