Meal prep: prepara nel weekend i menù della settimana in 5 mosse

Alcuni giorni mettersi ai fornelli è un vero e proprio supplizio. Le opzioni sono due. Ordinare al ristorante (ma non troppo spesso per evitare di appesantire il girovita), oppure dedicare una giornata alla preparazione di piatti equilibrati da conservare e consumare durante la settimana per cena, quando si riunisce tutta la famiglia.

Chi ben comincia…

Per pianificare la preparazione dei pasti, gli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health di Boston hanno stilato una mini-guida in cinque mosse.

• Discutere con i membri della famiglia di cibi a pietanze che si desidera gustare
• Programmare un calendario mensile con ricette, lista della spesa, idee culinarie
• Raccogliere da libri, giornali o web ricette sfiziose ma non troppo caloriche
• Dedicare alcuni giorni della settimana a piatti specifici, per esempio, la carne il lunedì e il pesce al venerdì.
• Scrivere una lista della spesa dettagliata con gli ingredienti necessari
• Iniziare con la preparazione di due o tre cene la settimana.

I cibi giusti

Quali sono gli alimenti che si prestano meglio ad essere cucinati e poi “immagazzinati”? Al primo posto ci sono cereali e legumi, freschi o secchi, per realizzare zuppe, insalate e polpette. Sì al riso e alle verdure come contorno oppure per sughi vegetali, minestre o vellutate, così come a carne e pesce che richiedono cotture lente e lunghe, con l’obiettivo di guadagnare tempo in caso di imprevisti. In generale, le pietanze a base di questi ingredienti si possono conservare in frigorifero per due o tre giorni, oppure nel congelatore.

In stock

• Il primo step è scegliere appositi contenitori ermetici per alimenti da igienizzare al primo uso o barattoli di vetro.
• Occorre poi scrivere delle etichette con il nome del piatto e la data di preparazione (ricordiamo di buttare un occhio anche nelle retrovie del frigorifero per non dimenticare nulla).
• Evitare di mettere nel freezer cibi che rilasciano umidità come pomodori e insalata verde. Sbollentare le verdure può dare una mano in questo senso.

La ricetta fast

Insalata di lenticchie rosse e formaggio

Ingredienti per quattro persone

250 grammi di lenticchie rosse secche

150 grammi di formaggio semi-duro tipo asiago o feta

1 peperone giallo piccolo

1 cetriolo

1 carota

3 cucchiai olio di oliva

Succo di limone

Pepe qb

Lavare le lenticchie sotto l’acqua corrente e cuocerle in pentola a pressione per 30 minuti. Nel frattempo, lavare, mondare e tagliare a pezzetti le verdure crude e insaporirle con olio, succo di limone e pepe. Quando le lenticchie saranno cotte e raffreddate, unirle alle verdure e aggiungere il formaggio a tocchetti.