02/03/2019

Insonnia? Ecco la cena salva sonno

Simona Lovati
A cura di Simona Lovati
Pubblicato il Aggiornato il 02/03/2019

Carboidrati integrali, proteine senza grassi, frutta e verdura fresca. Sono questi gli ingredienti giusti per migliorare la qualità del sonno

cena salva sonno

Difficoltà a prendere sonno? Risvegli ripetuti durante la notte? Se non riusciamo ad abbandonarci tra le braccia di morfeo potrebbe non essere solo colpa di stress e preoccupazioni.

Il problema potrebbe risalire anche al tipo di cibo che mettiamo nel piatto all’ora di cena.

A questo proposito, abbiamo chiesto al dottor Lelio Morricone, responsabile del servizio di nutrizione clinica e prevenzione cardiovascolare presso l’Istituto Clinico Sant’Ambrogio di Milano e co-autore della pubblicazione “Alimentazione e Sonno” a cura del progetto EAT educational, cosa è meglio scegliere per la cena.

Giocare d’anticipo

Per prima cosa è importante rispettare una ripartizione equilibrata dei pasti con una cena nutriente ma leggera, in modo da consentire una facile digestione, che deve essere consumata almeno tre ore prima di coricarsi.

La digestione è un processo biochimico che impegna molto l’organismo, ripercuotendosi sulla qualità del nostro riposo. Pollice verso anche per il digiuno serale, in quanto la fame può rendere difficile l’atto di addormentarsi.

Gli attori principali

Il sonno è un fenomeno fisiologico che prevede l’entrata in scena di diversi fattori, tra i quali i neuromediatori come la melatonina e la serotonina, prodotti grazie all’apporto di triptofano (un amminoacido impiegato nella sintesi dei due ormoni del sonno), carboidrati complessi, meglio se integrali in quanto capaci di favorire l’assorbimento di triptofano, vitamine del gruppo B e alcuni oligoelementi, quali potassio, magnesio, calcio e selenio.

La scelta giusta

Una cena equilibrata deve prevedere una porzione di cereali integrali (riso, orzo, pasta, pane) e una quota proteica non eccessiva, perché molti alimenti forniscono proteine ma in associazione con i grassi, che rallentano la digestione.

I legumi possono fare al caso nostro (perché privi di lipidi), così come il pesce che contiene grassi buoni come l’omega 3 ad alta digeribilità.

Attenzione in ogni caso a non combinare diverse fonti proteiche (come carne e formaggio o carne e legumi). Sì anche a una porzione di frutta e verdura fresca di stagione. Sul fronte condimento, è preferibile non esagerare e fare riferimento sempre all’olio extravergine di oliva.

La ricetta

Riso venere con gamberetti, zucchine, pomodorini e menta

Ingredienti per quattro persone

320 g di riso Venere nero integrale, 200 g di gamberetti freschi, 100 g di pomodorini pachino, due zucchine, cinque foglie di menta, tre cucchiai di olio extravergine d’oliva, uno spicchio d’aglio, sale iodato q.b., pepe q.b.

Lessare in abbondante acqua il riso Venere per almeno 40-50 minuti. Nel frattempo, cuocere i gamberetti in acqua bollente con una costa di sedano e una carota per pochi minuti. Tagliare le zucchine a cubetti e saltarli in padella con due cucchiai di olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio. A fine cottura, aggiungere i gamberetti cotti e far insaporire aggiungendo le foglie di menta spezzettate. Condire il riso con zucchine, gamberetti, pomodorini e servire freddo.

L'esperto consiglia

Per facilitare e migliorare il riposo notturno è bene: coricarsi sempre alla stessa ora; evitare di vedere la televisione e di lavorare al computer fino a tardi, perché la luce emessa dai dispositivi può inibire il rilascio di melatonina e impedire il rilassamento; no a caffè e fumo: tutte le sostanze eccitanti vanno limitate il più possibile; al bando esercizio fisico o attività troppo impegnative dopo cena dal punto di vista psichico, in quanto anche tenere la mente troppo “in movimento” impedisce la fase di relax pre-sonno.