Barbecue: di carne, di pesce o di verdure? Le regole per grigliare in modo sano

Week end e ponti festivi sono spesso sinonimo di pranzi e cene conviviali, soprattutto a tema grill. Anche per il barbecue dobbiamo dire grazie ai viaggi di Cristoforo Colombo, che negli attuali Caraibi notò alcuni indiani nativi che stavano cuocendo la carne sopra a una specie di stuoia sollevata dai ceppi di legno in fiamme posizionati al di sotto (sembra che questo metodo di cottura si chiamasse baa-bu-kan). «Le grigliate tra amici non sono da demonizzare, si possono gustare senza sentirsi troppo in colpa, a patto di non eccedere con frequenza e quantità», dice la dottoressa Chiara Boscaro, biologa nutrizionista agli Istituti Clinici Zucchi Monza e all’Istituto Clinico San Siro a Milano. Il motivo è presto detto. La cottura al barbecue che brucia a fuoco vivo l’alimento sprigiona idrocarburi, sostanze proinfiammatorie e procancerogene che possono essere dannose per la salute.

Le astuzie

Per limitare la produzione di questi idrocarburi fai marinare la carne e il pesce con delle erbe aromatiche. L’intingolo può essere preparato con del succo di limone, yogurt, un po’ di aglio, erbe aromatiche o spezie, per esempio, timo, salvia, rosmarino, pepe, curcuma. Le verdure invece possono essere marinate con olio extravergine di oliva e aceto balsamico: evita il sale. «Un altro suggerimento è mettere le pietanze non al centro della griglia, ma spostate di lato, un po’ più lontane dal fuoco», spiega la nutrizionista.

Sì e no

Preferisci le carni bianche e magre, come pollo, tacchino, manzo e il pesce, per esempio spada, salmone, sgombro, piovra. Pollice su per burger vegetali, tofu o tempeh. Limita le carni rosse che sono fonti proteiche ma contengono anche grassi saturi ed evita le salse. «Puoi preparare piuttosto un dressing con yogurt greco, olio, limone, erba cipollina, prezzemolo o altre erbe aromatiche», conclude Boscaro. Durante la grigliata, non eccedere con alcol e bibite gassate (meglio un tè freddo).

Da non dimenticare

Pulisci sempre con cura la griglia e gli utensili dopo l’uso. Questo passaggio è fondamentale per la sicurezza degli alimenti e per la salute: mai lasciare residui di cibo carbonizzato che possono essere potenzialmente tossici. Puoi preparare una miscela naturale con acqua, aceto e bicarbonato da strofinare.