12/02/2018

Frutta oleosa: fa ingrassare o dimagrire?

Si sa che è molto calorica, ma gli studi confermano che, a dosi moderate, sono uno sgarro concesso, perché i grassi contenuti sono “buoni”: non ingrassano e non gonfiano la pancia
fruttaoleosa

Sì dei nutrizionisti alla frutta secca (ma è meglio chiamarla frutta oleosa), come noci, nocciole, mandorle e pistacchi, come snack pomeridiano o dopo il pasto, anche se si è a dieta.

Gli studi confermano che a dosi moderate (28-30 grammi) questi alimenti non influiscono sul peso, né sull’Indice di massa corporea (cioè il rapporto tra il peso in chili e il quadrato dell’altezza espressa in metri) e neppure sulla misura del girovita.

I motivi

La frutta oleosa ha un ottimo effetto saziante, grazie alla presenza di fibre (contenute in buona parte nella cuticola) e di grassi. Inoltre, all’interno delle particelle che si formano durante la masticazione, restano cellule vegetali intatte. La loro parete, fibrosa e indigeribile, limita l’accesso degli enzimi digestivi e riduce la digestione e l’assorbimento dei grassi fino al 25%, a secondo del tipo di frutta consumato (è massima con mandorle e noci, minore con i pistacchi).
Una ricerca condotta in Spagna ha dimostrato anche che la quantità raccomandata di frutta oleosa è in grado di ridurre il rischio cardiovascolare (infarto miocardico, ictus, mortalità cardiovascolare) fino al 30% e anche quello di sindrome metabolica (compresenza di obesità, ipertensione e diabete). L’assunzione abituale comporta la riduzione della colesterolemia totale e del colesterolo LDL, quello nocivo per il cuore. Inoltre la frutta oleosa fornisce anche fitosteroli, importanti nel controllo della colesterolemia.

Solo al naturale

Attenzione però: preferite la frutta secca al naturale e con la buccia. Qualunque intervento sul frutto originale, dalla pelatura, alla tostatura, alla lavorazione, rende più assimilabili i grassi, aumentando l’energia assunta. Nel caso delle mandorle, per esempio, la quantità di energia assimilata dal frutto tostato è il 5% in più rispetto a quello non tostato.
Anche scartare la cuticola è un errore, perché impoverisce l’alimento: qui ci sono gran parte delle fibre, ma anche i polifenoli, come procianidine e tannini (ellagitannini, gallotannini), coinvolti nel controllo dei fenomeni pro-infiammatori e pro-ossidanti. L’intero frutto oleoso è un’ottima fonte di alfa-tocoferolo, la forma attiva della vitamina E, fondamentale per la protezione delle cellule dallo stress ossidativo.