15/10/2020

Non riesci a dimagrire? Forse è perché fai le ore piccole

Veronica Colella Pubblicato il 15/10/2020 Aggiornato il 15/10/2020

Una cattiva qualità del sonno può anche incidere sul controllo del peso, rallentando il dimagrimento e consumando massa muscolare

dieta e insonnia

Bellezza e salute dipendono anche dalla qualità del sonno, elemento da non sottovalutare quando si cerca di seguire una dieta. L’obiettivo dovrebbe essere quello di imparare a mangiare meglio, senza compromettere il tono muscolare e senza affamarsi.

Tuttavia, riposare male non aiuta né a seguire i propri buoni propositi né a raggiungere buoni risultati.

Si dimagrisce più lentamente…

In un articolo apparso su The Conversation, gli esperti in salute e nutrizione Emma Sweeney e Ian Walshe ribadiscono l’importanza di una buona notte di sonno per non vanificare i propri sforzi. Diversi studi suggeriscono che essere inflessibili con le indicazioni del nutrizionista serva a poco se non si dorme abbastanza: a parità di calorie ingerite chi dorme meno dimagrisce più lentamente e perde più massa magra, muscoli inclusi. A fare la differenza bastano tre ore (5 ore e mezza di sonno contro le 8 abbondanti di chi dorme il giusto), anche se si cerca di recuperare nel weekend.

…e si ha anche più fame

Dormire troppo poco interferisce con il metabolismo, con l’appetito e con la scelta dei cibi. Chi non dorme abbastanza infatti vede salire i livelli di grelina, ovvero l’ormone della fame, e scendere quelli di leptina, ormone associato con il senso di sazietà. In più, bastano sei notti di a orario ridotto (4 ore circa) per farsi venire un languorino specifico per snack dolci e carboidrati, a cui resistere diventa particolarmente difficile.

I consigli della scienza

Dormire migliora la capacità di apprendimento, aiuta a funzionare i circuiti della memoria, è necessario per la salute mentale e per quella riproduttiva, tutti aspetti da non sottovalutare quando si parla di benessere. A spiegarlo è il neuroscienziato Matt Walker, che considera il sonno una sorta di superpotere alla portata di tutti. Nella serie TED Sleeping with Science, realizzata con Beautyrest, ha condiviso alcuni trucchi per migliorare la qualità del riposo, a partire dall’importanza della regolarità e di una buona routine per conciliare il sonno. Non bisogna però sottovalutare il ruolo dell’ambiente e dell’alimentazione:

  1. Occhio alla temperatura. La tentazione di raggomitolarsi sotto il piumone con i riscaldamenti accesi si fa sempre più forte, ma per prendere sonno abbiamo bisogno di un ambiente più fresco. La temperatura ideale per il nostro corpo è di circa 18 gradi, anche se sul momento sembrano pochini.
  2. Al buio è meglio. L’oscurità stimola la produzione di melatonina, l’ormone che aiuta a regolare la durata del sonno. Ecco perché conviene eliminare le fonti di inquinamento luminoso dalla camera da letto e spegnere la tv (o il pc) almeno un’ora prima di coricarsi. Idem per lo smartphone, che andrebbe messo sul comodino almeno 20 minuti prima di mettersi a letto.
  3. Attenzione a caffè e alcol. Il caffè è uno stimolante dalla durata portentosa: circa il 50% della caffeina rimane in circolo anche dopo 5 o 6 ore, scendendo al 25% dopo 10-12 ore. Persino chi non sembra avere problemi ad addormentarsi ne subisce gli effetti, perché la caffeina riduce la quantità di sonno profondo (non-REM) che permette di sentirsi davvero riposati. Allo stesso modo, il fatto che l’alcol sia un sedativo non significa che ci aiuterà a dormire: il sonno di chi ha bevuto troppo è frammentato e di cattiva qualità. Lo provano la riduzione del sonno REM e lo stato d’allerta in cui può entrare il sistema nervoso, scatenando una risposta “combatti o fuggi” anche a occhi chiusi.

E se il sonno proprio non arriva?

Dopo 25 minuti, passati a rigirarsi tra le lenzuola, meglio alzarsi e fare due passi. Il nostro cervello, spiega Walker, è bravissimo a fare associazioni: rimanere a letto sperando di addormentarsi non aiuta, perché associa lo stare sdraiati sul materasso con lo stato di veglia.