Legumi: fanno bene alla linea e all’ambiente

Sono un concentrato di nutrienti e coltivarli è un’ottima strategia per favorire un’agricoltura sostenibile e di piccola scala. «I legumi sono uno degli alimenti cardine della dieta mediterranea, un modello alimentare riconosciuto per il suo effetto protettivo nei confronti delle malattie croniche e per il contributo alla longevità», dice la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista, dell’unità operativa di Endocrinologia, Servizio di nutrizione clinica e prevenzione cardiometabolica al Policlinico San Donato di Milano.

Proteine alternative

In passato erano mangiati soprattutto dalle classi meno abbienti grazie al loro costo contenuto, tanto da essere chiamati “carne dei poveri”: abbinarli ai cereali come grano, orzo, farro o riso permetteva di ottenere pasti completi dal punto di vista nutrizionale, in grado di coprire il fabbisogno energetico e proteico quotidiano. Oggi sono molto apprezzati anche dai vegetariani e vegani.

Semi commestibili

Dal punto di vista botanico, i legumi sono i semi commestibili delle piante della famiglia delle Fabaceae, racchiusi in un baccello fibroso. Tra i più comuni ci sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia. A livello nutrizionale apportano proteine vegetali, carboidrati complessi e una grande quantità di fibre, oltre a vitamine del gruppo B e minerali come ferro, calcio e zinco con un basso apporto di calorie. Con pochi grassi, non contengono colesterolo e sono naturalmente privi di glutine, una caratteristica che li rende adatti anche ai celiaci.

I benefici per la salute

Il consumo regolare di legumi apporta numerosi benefici per la salute. «Questa categoria di alimenti favorisce il senso di sazietà, aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia, migliora la funzionalità intestinale e contribuisce alla prevenzione di patologie cardiovascolari e del diabete mellito di tipo 2», prosegue la nutrizionista. In presenza di disturbi gastrointestinali però è bene consumarli con moderazione e introdurli in modo graduale, preferendo una cottura prolungata o preparazioni più digeribili, per esempio legumi decorticati, frullati o passati con il passaverdure (in questi casi è importante una consulenza nutrizionale).

Amici dell’ambiente

La loro coltivazione migliora la fertilità del suolo grazie alla fissazione dell’azoto e richiede meno risorse rispetto alla produzione di proteine animali. La EAT-Lancet Commission 2025, che propone un modello di dieta per la salute umana e del pianeta noto come Planetary Health Diet, evidenzia che i sistemi alimentari attuali sono responsabili di quasi un terzo delle emissioni globali di gas serra, consumano molta acqua e suolo e danneggiano la biodiversità. «Secondo questo rapporto, aumentare il consumo di alimenti vegetali, inclusi i legumi, e ridurre quello di prodotti animali ad alto impatto può ridurre in modo significativo le emissioni legate al cibo e migliorare la salute globale», conclude Dubini.