08/11/2021

A dieta con le zuppe

Saverio Pepe
A cura di Saverio Pepe
Pubblicato il 08/11/2021 Aggiornato il 08/11/2021

Le proteine verdi dei legumi e lìenergia dei cereali per dare lo sprint al metabolismo senza soffrire la fame. E perdere fino a 5 chili in un mese

dieta zuppe

Le zuppe di legumi e cereali, calde e appetitose, adatte a contrastare i primi freddi, sono piatti unici tipicamente mediterranei, con tutti i principi nutritivi in proporzioni ideali. Per questo possono diventare protagoniste di una dieta.

Il buon apporto di amidi e fibra favorisce una lenta assimilazione dei nutrienti e fa sentire sazie a lungo. Le proteine vegetali stimolano il metabolismo.

Il programma che vi proponiamo prevede il consumo della zuppa di sera per ragioni di praticità (ma niente impedisce di scambiare il pranzo con la cena. Seguito per un mese fa perdere 4/5 chili.

Energia verde

Le proteine dei legumi, associate a quelle dei cereali, diventano complete di tutti gli aminoacidi essenziali, come quelle di origine animale. Ecco in dettaglio le caratteristiche degli ingredienti più utilizzati nelle zuppe.

Legumi

Fagioli: sono particolarmente ricchi di fosforo e di fibre.
Fave: apportano fosforo, zinco, magnesio, risultano particolarmente digeribili e diuretiche (va però segnalato che in persone geneticamente predisposte possono provocare una grave forma allergica, il favismo).
Piselli: le loro proteine hanno la migliore qualità biologica.
Lenticchie: sono un’importante fonte di amido e poi di selenio, ferro, manganese, fosforo, zinco, vitamina B6 e acido folico.
Soia: molto proteica, fornisce in abbondanza potassio, magnesio, fosforo, ferro, acido folico.
Ceci: sono ritenuti tra gli alimenti più efficaci per combattere l’accumulo di
colesterolo LDL, quello cosiddetto “cattivo”, nel sangue.

Cereali

Ricchi di energia, i cereali aumentano la resistenza fisica e intellettiva e favoriscono l’equilibrio del sistema nervoso. Si consiglia di consumarli in versione integrale perché hanno un contenuto di sali minerali e vitamine (gruppo B, A ed E), oltre che di fibra, ben maggiori rispetto a quelli raffinati. E di variare il più possibile
Riso: è il cereale più digeribile ed equilibrato.
Avena: molto ricca di fibre, è diuretica e lassativa.
Kamut: fornisce più proteine degli altri cereali e meno carboidrati, è ricco di vitamina E, magnesio e selenio.
Miglio: contiene un’alta percentuale di sali minerali, tra cui il fluoro, molta lecitina e sostanze importanti per la salute della pelle.
Farro: quasi esclusivamente di produzione biologica è uno dei cereali più antichi, molto ricco di proteine, con uno scarso tenore di grassi e un ridotto apporto di amidi.

Il programma

TUTTI I GIORNI
Colazione:
caffè o tè, un bicchiere di latte parzialmente scremato o uno yogurt magro; 4 fette biscottate integrali o 3 fette di pane integrale tostato
Spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio:
200 g di frutta di stagione o un succo di frutta non zuccherato

LUNEDI’
Pranzo: 80 g di pasta integrale al ragù (preparato con 40 g di carne macinata magra cotta con poco olio, cipolla, sedano e carote, salsa di pomodoro, sale e pepe) 150 g di insalata verde
Cena: un piatto di zuppa d’orzo e piselli; 2 fette di ananas fresco

MARTEDI’
Pranzo: 40 g di prosciutto crudo; 80 g di pane integrale; 2 pomodori; uno
yogurt magro alla frutta
Cena: un piatto di zuppa di ceci e avena; 150 g di insalata verde

MERCOLEDI’
Pranzo: 2 uova alla coque o all’occhio di bue; 60 g di pane integrale; 2 pomodori; 100 g di zucchine lesse
Cena: un piatto di zuppa di miglio e lenticchie; 80 g di ricotta di mucca; 150 g di spinaci lessi

GIOVEDI’
Pranzo: una bistecca ai ferri (160 g); 40 g di pane integrale; 100 g di carote e
150 g di finocchi lessi o in insalata
Cena: un piatto di zuppa di grano e legumi; 150 g di insalata mista

VENERDI’
Pranzo: 300 g di trota al cartoccio; 180 g di patate lesse; 200 g di carote al vapore.
Cena: un piatto di zuppa dell’ortolano; un’arancia

SABATO
Pranzo: 140 g di pizza al prosciutto
Cena: un piatto di zuppa di funghi e riso integrale; una mela o un grappolino d’uva

DOMENICA
Pranzo: 150 g di carne alla griglia; 150 g di patate bollite; 200 g di insalata mista
Cena: una porzione di zuppa di farro e fagioli; 2 palline di gelato alla frutta

Bevande & condimenti
* Condimenti: sono concessi 2 cucchiai (20 ml) di olio extravergine d’oliva al giorno, possibilmente da usare a crudo.
* Dolcificanti: al massimo si possono usare 2 cucchiaini di zucchero al giorno bisogna togliere un cucchiaino d’olio dalla quantità totale sopra
indicata
* Bevande: solo acqua oligominerale non gassata a volontà.

Il mantenimento

Per mantenere i risultati raggiunti e stabilizzare il peso forma ecco le regole da seguire per almeno 10 giorni dopo la dieta:
* non consumare cibi o bevande non menzionate nello schema qui sotto,
* evitare dolci, bibite gasate e zuccherine, alcolici e aperitivi,
* condire e cucinare con 5 cucchiaini d’olio extravergine d’oliva al giorno,
* non usare zucchero per dolcificare le bevande (se proprio non se ne può fare meno sostituirlo con dolcificante acalorico)

Colazione: caffè o tè, un vasetto di yogurt magro o un bicchiere di latte parzialmente scremato, 3-4 fette biscottate integrali oppure 4-5 biscotti
secchi integrali o 40 g di fiocchi di cereali
Spuntino: un bicchiere di spremuta non zuccherata

Pranzo:
– tutti i giorni: una porzione abbondante di verdura cotta o cruda;
– 3-4 volte a settimana: un piatto di zuppa di cereali e legumi (scegliere una di quelle proposte nella dieta delle zuppe),
– negli altri giorni della settimana: a scelta un piatto di riso con verdure o di pasta al pomodoro
Merenda: 200 di frutta di stagione

Cena:
– tutti i giorni: passato di verdura o minestrone di soli ortaggi, mezzo panino integrale e un contorno di verdura
– 1-2 volte a settimana: 2 uova alla coque
– 2 volte a settimana: 200 g di pesce al cartoccio o al sale
– 1-2 volte a settimana: 150 g di carne alla griglia arrosto o ai ferri (1-2 volte),
– 1 volta a settimana: 80 g di formaggio fresco o 150 g di ricotta di mucca.