09/07/2020

Respirazione: rendila più ampia per ritrovare calma, lucidità e benessere

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 09/07/2020 Aggiornato il 09/07/2020

Migliorare la propria capacità respiratoria, abituandosi a controllare inspirazioni ed espirazioni, migliora il funzionamento di tutto l’organismo e riduce lo stress: bastano 5 minuti di allenamento al giorno

respiro n- stress

La maggior parte delle persone utilizza meno del 50% delle proprie capacità respiratorie:eppure aumentare anche solo del 10% l’ampiezza dei propri respiri, cioè imparare a respirare “meglio”, è utilissimo per essere più lucidi, centrati, equilibrati, per contrastare lo stress e per migliorare tutte le performance dell’organismo.

L’esercizio per migliorarlo

Mike Maric, medico, campione di apnea e coach sportivo. nel suo libro “Il potere antistress del respiro” (Vallardi), lillustra un esercizio che vi abitua a regolarizzare il respiro, ad allungarlo e a controllarlo. Bastano 5 minuti al giorno

Mettetevi in posizione comoda e non di chiusura: supine nella posa yoga “del cadavere” o sedute, con la schiena eretta, le gambe non incrociate e i piedi a terra. Durante l’esercizio siate decontratte, in silenzio e con gli occhi chiusi. Dovete respirare con il naso, ascoltando il vostro respiro e cercando di rallentarlo.

L’uso del diaframma

La regola è inspirare ed espirare con il diaframma, cioè sfruttando al massimo il movimento di salita e discesa di questo muscolo che separa la cavità toracica da quella addominale, è coinvolto nei nostri atti respiratori e con il suo movimento ampio e completo induce una serie di benefici su tutto l’organismo. Per riuscire meglio a percepire i movimenti del diaframma, posizionate una mano sull’addome, sotto all’ombelico, e una sul petto.

Espirate, contraendo il muscolo trasverso dell’addome, e rimanete qualche secondo in apnea. Inspirate attraverso il naso e immaginate di portare l’aria verso l’addome, attivandone però la muscolatura. La zona che deve riempirsi è quella compresa fra l’ombelico e lo sterno (la mano preme l’area sotto-ombelicale e, se necessario, le impedisce di sollevarsi). Iniziate poi a riempire la parte inferiore dei polmoni, senza modificare la posizione della gabbia toracica, e completate l’inspirazione, mantenendo un flusso d’aria in entrata dolce, continuo e lento. Quindi iniziate l’espirazione, sgonfiando la pancia a poco a poco. In tutta la sequenza non dovete usare i muscoli del torace e delle spalle: la controprova vi arriva dalla mano posata sul petto, che non deve sollevarsi. Continuate l’esercizio ponendovi due obiettivi: allungare, con il tempo, sia la fase di apnea che l’espirazione e controllare sempre meglio il lavoro del diaframma.