23/07/2020

Respirazione quadrangolare per migliorare la concentrazione

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 23/07/2020 Aggiornato il 23/07/2020

Quando lo stress vi impedisce di far confluire l’attenzione sullo studio, sul lavoro o sugli obiettivi da raggiungere, con un training respiratorio mirato potete ritrovare calma e lucidità

respirazione -concentrazione

Spesso siamo sopraffatte dai cattivi pensieri, che ci procurano agitazione e ci impediscono di concentrarci sullo studio, sul lavoro o sulle priorità della nostra giornata. Quando il livello di stress e di pressione emotiva si alza, potete provare un training respiratorio che ruota intorno a un esercizio chiamato “la respirazione quadrangolare”. 

Questa forma di respirazione consiste nell’intercalare fra le inspirazioni e le espirazioni delle fasi di apnea, durante le quali ci si ripete frasi “motivanti”.

Si pratica così

Come suggerisce Mike Maric, medico, campione di apnea e coach sportivo, nel suo libro “Il potere antistress del respiro” (Vallardi) imparate l’esercizio sdraiate, oppure sedute con la schiena eretta: poi potrete eseguirlo in qualsiasi momento della vita, trasferendolo in situazioni e posizioni diverse ma ricavandone sempre beneficio. Il tempo medio per ogni step è di 4 secondi e ogni ciclo completo va ripetuto almeno 5 volte per essere efficace. In pratica inspirate lentamente attraverso il naso con respirazione diaframmatica, cioè gonfiando e sgonfiando l’addome), trattenete il fiato, espirate lentamente e completamente, trattenete il fiato.

Le incitazioni per focalizzare l’obiettivo

Una volta acquistata la giusta coordinazione, durante le pause-apnea ripetete una frase che sia breve e incisiva, una sorta di comando: ad esempio “Sto bene!”, “Sono pronta”, “Forza!”. Questo incitamento serve ad ancorarvi ai vostri obiettivi, a focalizzarvi su voi stesse e ad incoraggiarvi. Se effettuate l’esercizio per 3-5 minuti, avvertirete calma, tranquillità e rilassamento progressivi.

Come renderla naturale

Per trarre beneficio dalla respirazione quadrangolare anche in momenti di forte stress, è importante che vi abituiate ad eseguirla correttamente, fino a renderla naturale. A questo scopo potete ripeterla un paio di volte ogni giorno e seguire un planning settimanale, con una progressione di difficoltà. Ad esempio la prima settimana effettuate l’esercizio supine, con le mani in appoggio rispettivamente sul petto e sull’addome. La seconda lo praticate sedute erette, con le mani nella stessa posizione. La terza sedute, con i piedi appoggiati a terra e le gambe che formano angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia, senza modificare la posizione delle mani. La quarta settimana passate all’esecuzione in piedi, con le mani sempre in appoggio. La quinta settimana allenatevi camminando, con le mani sempre in appoggio. La sesta settimana sarete pronte per trasferire la respirazione quadrangolare in qualsiasi situazione (anche la più “scomoda”) della vita quotidiana.