Dormi male? Ritrova un sonno ristoratore con la sofrologia

Esaurimento emotivo, calo delle prestazioni, difficoltà di concentrazione, stress cronico, sindrome da burnout: si parla sempre più spesso di queste difficoltà psicofisiche, legate allo stile di vita sempre più frenetico e carico di pressioni, ma pochi sanno che il sonno è una delle forme di prevenzione e di cura più semplici e alla portata di tutti quando ci si sente scarichi e in difficoltà. Dormire, infatti è una forma di rigenerazione potentissima e avere un riposo di buona qualità è fondamentale per il benessere mentale ed emotivo.

Un disagio anche psicologico

La stanchezza cronica è un segnale lampante di disagio psicologico e mentale. «Anche dopo aver dormito, la persona può continuare a sentirsi affaticata e mentalmente sovraccarica. A questa condizione spesso si aggiungono irritabilità, minore tolleranza allo stress e la sensazione di avere sempre meno energie per affrontare la giornata. Anche il rapporto con il sonno cambia: possono comparire difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o la sensazione di non riposare mai profondamente» spiega Stephanie Testa, insegnante di sofrologia presso l’Aspria Harbour Club di Milano. La sofrologia è una disciplina nata e molto diffusa in Francia, anche a livello clinico, che studia e propone tecniche di respirazione, di rilassamento e di visualizzazione per aiutare a ritrovare l’equilibrio tra corpo e mente e per evitare che il sistema nervoso, in debito di riposo e di recupero, rimanga in uno stato di tensione cronica.

Gli esercizi per reimparare a dormire

Testa suggerisce esercizi e atteggiamenti utili per chi entra nel circolo vizioso in cui i disagi si accentuano e si ha addirittura la sensazione di “non saper più dormire”. «Alla sera è importante creare un piccolo rituale che permetta al corpo e alla mente di rallentare davvero. Eliminare completamente gli schermi tecnologici alla sera, come spesso viene consigliato, non è sempre una buona soluzione, perché una serie vista alla tv o sul cellulare può rappresentare un reale bisogno di decompressione per chi è stressato. Ciò che conta davvero, quindi, non è negare il bisogno ma lavorare sulla transizione verso il sonno» avverte l’esperta. Ecco allora esercizi volti a conciliare il sonno, facilitando uno stato di rilassamento, che un professionista può insegnare e che si possono ripetere poi in autonomia. «Le attività che possiamo svolgere, anche solo per pochi minuti, per aiutare il sistema nervoso a uscire dallo stato di allerta, sono la respirazione lenta, il rilassamento del corpo e la visualizzazione positiva» spiega Testa.

Il training settimanale

Ma oltre a un lavoro mirato, da svolgere alla sera prima di coricarsi, esiste anche un’altra possibilità per propiziare un riposo notturno rigenerante. Lo racconta Luca Nocera, personal trainer dell’Aspria Harbour Club, insegnando un breve programma di allenamento settimanale che combina attività aerobica moderata e discipline rilassanti per migliorare la qualità del sonno. Il training permette di mantenersi in forma e di non sovra-eccitare l’organismo e il sistema nervoso. L’importante è sempre svolgere le diverse attività 2-3 ore prima di coricarsi.

Lunedì (lavoro cardio moderato): 30-40 minuti di camminata veloce o di ciclismo leggero. Aiuta a scaricare la tensione senza eccitare troppo il sistema nervoso.

Martedì (esercizio di forza e resistenza): allenamento a corpo libero o con pesi leggeri. Il lavoro muscolare profondo favorisce il recupero fisico notturno.

Mercoledì (recupero attivo e flessibilità): sessione di yoga o di stretching di 20 minuti, preferibilmente nel tardo pomeriggio, per distendere i muscoli.

Giovedì (lavoro cardio moderato): 30 minuti di nuoto o di corsa leggera.

Venerdì (esercizio di forza): seconda sessione settimanale di tonificazione muscolare.

Sabato (attività all’aperto): una lunga passeggiata nella natura è un toccasana, perché è distensiva e perché anche la luce solare svolge un ruolo fondamentale per regolare il sonno.

Domenica (riposo totale o meditazione): focus su esercizi di respirazione, per dare tranquillità e preparare la mente alla nuova settimana.