Cambio dell’ora: così non perdi il sonno

Avanti tutta. Nella notte tra il 28 e il 29 marzo torna l’ora legale che sposterà in avanti di un’ora le lancette dell’orologio con vantaggi dal punto di vista del risparmio energetico, grazie a una maggiore luminosità di sera. L’organismo di contro potrà sentirsi un po’ destabilizzato dal cambio orario, rendendoci più stanche, nervose e meno concentrate durante la giornata, a causa di un sonno disturbato fatto di frequenti risvegli, in attesa che il nostro ritmo circadiano impari ad abituarsi al nuovo timing.

Scandire il ritmo

Per accompagnare l’organismo in questa fase, puoi seguire semplici regole, come suggeriscono gli esperti di Olimpoflex, startup italiana che si occupa di benessere del riposo.

No allo sleepscrolling, cioè la tendenza a utilizzare i device elettronici nelle ore serali. Più del 70 per cento delle persone utilizza lo smartphone nell’ora prima di dormire, contribuendo a ritardare l’addormentamento e a rendere il riposo più frammentato.

Disattiva notifiche e aggiornamenti prima di coricarti e stai alla larga da contenuti ad alto impatto emotivo anche alla TV, che possono mantenere la mente attiva.

Sfruttare la luce naturale. La luce è il principale regolatore del ritmo circadiano. Esporsi alla luce del mattino aiuta a sincronizzare l’orologio biologico, mentre la sera è utile ridurre l’esposizione a fonti luminose intense e schermi: ricorda che il buio favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.

Alcuni giorni prima, anticipa di 10–15 minuti l’orario di andare a dormire per permettere a corpo si adattarsi allo swicth.

Crea un ambiente di riposo adeguato. La stanza deve essere fresca e buia con una temperatura non oltre i 19-20°C. Meglio scegliere lenzuola in fibra naturale che favoriscono la traspirazione della pelle.

Orari regolari. Se ti è possibile, vai a dormire e alzati più o meno sempre alla stessa ora.

Una cena leggera. Semaforo rosso per pietanze troppo elaborate la sera, perché possono affaticare la digestione impedendoti di dormire bene. Punta su carboidrati complessi come i cereali integrali, pesce, carni magre, latticini, frutta e verdura, legumi.

Se hai disturbi del sonno non bere alcol a cena. Gli alcolici sono falsi amici del buon riposo, che danno un senso di relax immediato ma interferiscono con il sonno profondo durante la notte.

Evita lo sport intenso nelle ore serali.

Monitora il sonno senza eccessi. Smartwatch e applicazioni per il monitoraggio del sonno permettono di capire quanto si dorme, se il sonno è regolare e quali comportamenti nell’arco della giornata possono influenzarlo. Non esagerare però con questa forma di controllo per non cadere nella cosiddetta orto-insonnia, cioè l’ossessione di chiedere agli strumenti high tech di valutare la qualità del sonno.