Pilates: per gambe in forma fai lo stretching delle ballerine. Sulla Big barrel e a corpo libero
Il Back ballet stretch è un esercizio ispirato al mondo della danza, che mobilizza le anche e rende più agili e funzionali i movimenti delle gambe, anche quelli della vita quotidiana
Avete presente le ballerine? Flessibili, snodate, sciolte ed elastiche. Non illudetevi di diventare come loro, ma Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, vi propone di provare un esercizio che richiama il mondo della danza e può aumentare la mobilità delle vostre anche: un traguardo utile per rendere più agevoli e funzionali tutti i movimenti della vostra vita.
L’esercizio si chiama, non a caso, Back ballet stretch, si effettua sulla Big barrel e porta a un allungamento sia dei muscoli anteriori che di quelli posteriori delle gambe.
La Big barrel è una delle grandi macchine del Pilates, che permette di lavorare sulla flessibilità e sull’elasticità con moltissimi esercizi.
Come si esegue
In piedi, rivolte alla scaletta della Big barrel, con la gamba destra appoggiata a terra e tesa (il piede è extraruotato) e la sinistra sollevata dietro, in modo che il quadricipite si appoggi sulla parte semicilindrica dell’attrezzo. Appoggiate le mani sul piolo più alto ed espirando piegate lentamente la gamba a terra, quanto riuscite. Poi, inspirando, estendetela nuovamente. Ripetete il movimento 3-5 volte per lato. Il lavoro allunga, rispettivamente, ileopsoas, quadricipite e adduttore della gamba dietro, femorale e muscoli ischiocrurali (cioè la parte posteriore della coscia) della gamba di appoggio a terra.
Alla fine di ogni sequenza, prima di invertire la posizione delle gambe, piegate il ginocchio della gamba che è sollevata dietro e afferratene il piede con la mano opposta, in modo da aumentare lo stretching della catena cinetica anteriore. In questa fase si allungano anche gli addominali obliqui.
La versione a corpo libero
Potete effettuare un proficuo allungamento della catena cinetica anteriore e di quella posteriore anche a casa vostra, con due facili esercizi a corpo libero. Per allungare i muscoli anteriori del corpo (e quindi anche delle gambe e delle anche), mettetevi inginocchiate a terra, con le mani incrociate dietro al corpo. Espirando, staccate le braccia dalla schiena e spingete le mani verso il basso, aprendo il petto e guardando in alto. Tenete la posizione 5 respirazioni.
Per allungare la catena cinetica posteriore, invece, posizionatevi in piedi con le mani incrociate dietro al corpo. Espirate e flettete il busto in avanti, lasciandolo cadere verso il basso e sollevando le mani al soffitto. Anche in questo caso, tenete la posizione per 5 respirazioni complete.
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