Pilates: assottiglia il punto vita facendo la Sirenetta. Con il mattoncino

Nella versione a corpo libero la Mermaid, la Sirenetta, è uno degli esercizi del Pilates più noti e spesso presi a prestito anche dalle lezioni di gruppo di stretch & tone. Come spiega Anna Maria Cova, fisioterapista e fondatrice della CovaTech Pilates School, si basa su un movimento di flessione laterale del busto che agisce allungando un’intera catena cinetica laterale e, contemporaneamente, attivando e rinforzando quella opposta.

Adatta a tutte

La Sirenetta si effettua con le gambe piegate e raccolte, ma per le meno allenate ne esiste una versione propedeutica con una gamba piegata all’indietro e l’altra flessa, in modo che il piede sia vicino alla coscia opposta). In questo modo la Mermaid diventa accessibile a tutte e l’esperta suggerisce un ulteriore escamotage per facilitare il lavoro: l’impiego del mattoncino, il blocchetto in materiale espanso che si usa come appoggio e che agevola nel controllo della postura e nella precisione del movimento.

Mentre l’inclinazione del busto verso la gamba piegata indietro è libera, con il braccio esterno teso verso l’alto ad accompagnare il gesto di flessione, quella nella direzione opposta sfrutta il mattoncino come ci mostra Alessandra Moriggi nella foto sopra: appoggiando la mano sul tool si ha maggiore stabilità, ci si deve concentrare meno sul controllo dell’equilibrio e si ha quindi la possibilità di concentrare l’attenzione sul lavoro della zona addominale (non accasciatevi, gli addominali sono sempre attivi) e in particolare del punto vita. Per definirla in modo intenso e proficuo, immaginate di dover stringere una pallina, collocata fra le costole e il fianco, e non dimenticate di spingere verso il basso il fianco opposto alla direzione della flessione, evitando che si stacchi dal tappetino.

Quante ripetizioni

Completate 3 ripetizioni della sequenza completa, flessione a destra e a sinistra, poi cambiate la posizione delle gambe e ricominciate. Si espira durante il movimenti di inclinazioni, si inspira nella fase di ritorno con il busto eretto.