Powerpenia: non sottovalutare la perdita di forza. Previenila così

Non solo volume, i nostri muscoli con il passare del tempo possono perdere progressivamente anche di potenza e condizionare la qualità della vita. Questo processo, ancora poco conosciuto, si chiama powerpenia. «Questa perdita prende in considerazione due parametri: la forza muscolare e l’unità di tempo impiegato per esprimerla», spiega il dottor Luca Marin, fisioterapista coordinatore dell’area riabilitativa dell’Istituto di Cura Città di Pavia e membro del Laboratorio di Attività Motoria Adattata (LAMA) dell’Università di Pavia.

Sotto la lente

L’età più critica per la powerpenia è quella della perimenopausa e della menopausa a tutti gli effetti. «Una riduzione della potenza muscolare può diventare un problema soprattutto per un’eventuale riabilitazione post-operatoria dopo anche un intervento semplice», precisa il fisioterapista.

La valutazione

Dal punto di vista diagnostico ci sono dei test semplici, che possono essere fatti anche a casa. Per esempio misurare il tempo che ci occorre per alzarci e sederci il più velocemente possibile 5 volte da una sedia standard, alta 43 centimetri, (five time sit to stand test), oppure il numero di piegamenti sulle braccia fatti alla massima velocità in 15 secondi, restando in piedi e in appoggio alla parete (Wall push-up test). «Per valutare il risultato ci sono poi delle tabelle suddivise per età anagrafica», continua Marin.

Potenziare

Per prevenire la powerpenia puoi praticare a casa due esercizi che riprendono i test descritti in precedenza.

Power Chair Squat Siediti sul bordo anteriore di una sedia stabile e appoggiata alla parete. Tieni i piedi ben poggiati a terra, larghi quanto le spalle o leggermente di più, e incrocia le mani sul petto. Alzati in piedi il più velocemente possibile e torna a sederti lentamente, in 3 secondi.

Piegamenti esplosivi sulle braccia In piedi, busto inclinato di 60-70 gradi con le mani in appoggio alla parete. Piega le braccia sino ad avvicinare lo sterno alla parete, raddrizza rapidamente le braccia con tutta la forza possibile per staccare le mani dal muro e ammortizza il ritorno.

Per entrambi gli esercizi, esegui 3 serie da 6 ripetizioni, non di più, con una pausa di 2 minuti.

In palestra, fatti seguire da un personal trainer per integrare al tuo planning esercizi ad alta velocità.