Corsa: il programma outdoor per principianti

Uno dei motivi per cui il running riscuote crescente successo è che uscire a correre, oltre a essere una forma di fitness varia, divertente e accattivante, è alla portata di tutti: basta modulare le sessioni di training in base alle proprie capacità. La nostra coach Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta, ha studiato un programma di allenamento per le principianti che prevede 3 uscite settimanali da 30-40 minuti ciascuna.

Come organizzare l’allenamento

Il workout si apre con una fase di riscaldamento di 5-10 minuti, a base di corsa blanda o di un’alternanza di corsa e camminata veloce, secondo le vostre capacità. L’obiettivo è attivare la muscolatura e prepararla adeguatamente al lavoro, specialmente se avete passato molte ore ferme alla scrivania.

La fase centrale allenante dell’uscita dura 15-20 minuti, ma può anche essere allungata a piacere, ed è diversa in ciascuno dei tre appuntamenti settimanali.

Seduta 1

Prevede corsa libera, cioè con ritmo, falcata e percorso a scelta: su un sentiero, lungo una pista ciclabile o su terreno leggermente mosso, con qualche salita e discesa. Procedete a sensazione, senza cronometro e senza obblighi, rallentando o accelerando come preferite. L’importante è godersi il momento e l’ambiente in cui ci si trova.

Seduta 2

Il training è misto, a base di running e di esercizi di potenziamento muscolare. È una formula efficace e varia, che ripete uno schema fisso ma cambia gli esercizi di tone-up da eseguire, coinvolgendo a rotazione gambe e glutei, poi gli addominali, ancora gambe e glutei, infine l’upper body. Ci sono 4 round, in ciascuno dei quali si alternano un minuto di corsa e una decina di ripetizioni dell’esercizio previsto, ripetendo il tutto per 3-4 volte. Nel primo round l’esercizio è lo squat. Nel secondo si può scegliere fra i crunch per gli addominali o un lavoro di balance, in cui mantenersi in equilibrio su una gamba sola per non meno di una decina di secondi. Il terzo round può includere affondi o squat-jump (piegamenti sulle gambe, seguiti ogni volta da un salto verso l’alto), oppure sit-wall, cioè tenute isometriche in cui si appoggia la schiena a una parete e si piegano le ginocchia, come per simulare la posizione seduta su una sedia. Infine, nel quarto round, vanno bene i push-up (piegamenti sulle braccia) o la tenuta isometrica di una plank a braccia tese.

Seduta 3

È costruita sulle variazioni di ritmo, da effettuare con una precisa progressione: da 30 secondi di corsa blanda si passa a 20 secondi in cui si inizia a spingere di più, per arrivare a 10 secondi di scatto alla massima velocità. Questa serie viene ripetuta 3-4 volte e viene completata da 2 minuti di corsa lenta. Il tutto si esegue per 4-5 volte.

A fine seduta il cool-down alterna per circa 5-10 minuti corsa blanda e camminata, per riportare il ritmo cardiorespiratorio alla normalità.