Nuoto + gym: workout bruciacalorie sulla spiaggia

Le giornate sulla spiaggia offrono un ambiente e “strumenti” ideali per organizzare sessioni fai-da-te di allenamento. C’è la sabbia in cui si affonda, c’è la battigia con un terreno più compatto, c’è l’acqua salata in cui tuffarsi, rinfrescandosi e percorrendo tratti a nuoto più o meno lunghi. I coach Arena propongono un programma di fitness di 45 minuti, da completare da sole o con le amiche, che varia gli stimoli allenanti e rappresenta un’opportunità divertente per tenersi in forma.

In workout in 3 fasi

1. La prima parte del riscaldamento si svolge sulla spiaggia e include 2 frazioni di lavoro, da ripetere per 3 volte. Cominciate con 3 minuti di corsa a ritmo blando. Eseguitela sulla battigia, dove non si affonda nella sabbia e l’organismo ha la possibilità di prepararsi gradualmente allo sforzo successivo. Dopo la corsa, quando la frequenza cardiaca è salita un po’ e i muscoli sono più caldi, passate a qualche esercizio di mobilizzazione articolare: per 2 minuti effettuate circonduzioni delle braccia, avanti e indietro, alternate a slanci delle gambe avanti-e-indietro e di lato. Combinate i movimenti con una sequenza a piacere: l’obiettivo è un warm-up piacevole, non una sessione rigida e rigorosa. La seconda parte del riscaldamento si svolge in acqua: nuotate a ritmo blando per 200 metri, scegliendo lo stile che preferite.
2. La parte centrale del workout è un circuito di 3 blocchi, da ripetere 4 volte. Ogni blocco di lavoro prevede sia esercizi a secco che frazioni di nuoto. Il primo blocco (piegamenti + corsa + nuoto) include 20 secondi di push-up sulla battigia, uno scatto di corsa di 10 metri e uno scatto a nuoto di 12 bracciate nello stile che preferite: se volete che il lavoro muscolare dalla vita in giù sia più intenso, eseguite lo scatto di corsa dove la sabbia è asciutta e si tende a sprofondare. Il secondo blocco (squat + corsa + nuoto) ricalca le modalità e le tempistiche del primo blocco, ma l’esercizio di tone-up è questa volta una sequenza di squat. Il terzo blocco (burpees + corsa + nuoto) riprende lo stesso schema, inserendo come esercizio di tone-up una sequenza di burpees, che garantiscono un total body workout e un training cardiorespiratorio più impegnativo perché prevedono anche i salti verso l’alto.
3. Come defaticamento conclusivo nuotate per 200 metri lentamente, in uno stile a vostra scelta, quindi dedicate 10 minuti a qualche esercizio di stretching (flessioni del busto in avanti con chiusura sulle gambe e relax delle braccia e del capo, allungamento dei quadricipiti portando il tallone al gluteo, estensioni della colonna vertebrale con allungamento delle braccia in alto, ai lati della testa).