Snack funzionali salvalinea

Cresce l’interesse e il consumo per gli snack (dall’inglese to snack che significa fare una merenda/spuntino). In base a un sondaggio dell’International Food Information Council del 2024, il 56% degli intervistati dichiara di sostituire i pasti con snack o porzioni più piccole, mentre il 73% mangia almeno uno spuntino al giorno. «La merenda ha il potenziale di farti arrivare con meno fame al pasto successivo e di contenere i picchi glicemici», spiega la dottoressa Emanuela Russo, dietista all’Istituto nazionale per la cura dell’obesità dell’Ospedale Galeazzi-Sant’Ambrogio di Milano. La sua frequenza e quantità deve essere calibrata secondo l’età della persona, lo stile di vita e il tipo di allenamento. 

Perché ti viene fame?

Spesso la voglia di mangiare qualcosa tra un pasto è l’altro è dovuta a dei pasti principali troppo fugaci e più ricchi di carboidrati rispetto a fibre e proteine che saziano di più. Lo spuntino però deve essere bilanciato e saziante perché spiluccare di continuo durante la giornata incide sul peso corporeo.

Con i 3 macronutrienti

«Per essere completo, lo spuntino dovrebbe contenere tutti e tre i macronutrienti – carboidrati, grassi e proteine – con una buona quota di fibre: in questo modo riuscirà ad accompagnarti al pasto successivo senza eccessivi attacchi di fame», prosegue la specialista.

Prepara uno spuntino sano ed equilibrato, che puoi portare anche al lavoro. Sì allo yogurt greco con frutta secca, frutta fresca e di stagione o un pezzetto di cioccolato fondente. Se preferisci il salato puoi mangiare 30 grammi di grana, ricotta o caprino oppure dei pomodorini con del pane tostato integrale o di segale (circa 30 grammi) e ancora 1 cucchiaio di hummus.

Bollino nero per i cibi ultraprocessati, spesso ricchi di grassi saturi e zuccheri aggiunti: un consumo eccessivo di questi alimenti è associato a uno stato infiammatorio sistemico. Leggi con attenzione l’etichetta. Uno spuntino, anche se ready to eat, deve avere una lista di ingredienti il più possibile semplice.

It’s time o’clock

Il gold standard sarebbe non lasciare passare più di cinque/sei ore tra un pasto e l’altro, cercando di concentrarli in una finestra di 10-12 ore ed evitando cene troppo tardive. Per esempio, se il pranzo è alle 13, lo snack andrebbe mangiato alle 16:30-17, per poi cenare attorno alle 20», conclude la dottoressa Russo.